Cada vez que lees una etiqueta y ves "grasas saturadas", "grasas trans" u "omega 3", estás leyendo sobre ácidos grasos, las piezas que forman las grasas de tus alimentos y de tu cuerpo. Entender sus tipos te ayuda a elegir con más criterio lo que comes y a interpretar tus estudios.
En esta guía aprenderás qué son los ácidos grasos, qué tipos existen, en qué alimentos los encuentras, qué son los ácidos grasos saturados y las grasas trans, cuáles son esenciales para tu cuerpo, cuánta grasa recomiendan la EFSA y la OMS, y qué muestra un perfil de ácidos grasos.
En resumen
- Los ácidos grasos son cadenas de carbono que forman las grasas; se clasifican en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
- El ácido linoleico (omega 6) y el ALA (omega 3) son esenciales: los obtienes de los alimentos.
- La OMS recomienda que las grasas saturadas aporten como máximo 10% de tu energía y las trans, como máximo 1%.
- La EFSA propone que la grasa total aporte de 20 a 35% de tu energía diaria.
- Un perfil de ácidos grasos, como OmegaTest, muestra la proporción de cada tipo en tus células.
¿Qué son los ácidos grasos?
Los ácidos grasos son cadenas de átomos de carbono que forman las grasas de los alimentos y de tu cuerpo. Según tengan o no dobles enlaces entre sus carbonos, se clasifican en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Tu cuerpo los usa como fuente de energía, como parte de tus membranas celulares y para producir mensajeros químicos.
El Linus Pauling Institute de la Universidad Estatal de Oregón explica que los omega 3 y los omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados, porque tienen más de un doble enlace, y los distingue de los saturados y los monoinsaturados [4]. El número del nombre, como omega 3 u omega 6, indica en qué carbono de la cadena aparece el primer doble enlace.
¿Qué tipos de ácidos grasos existen?
Existen cuatro grupos principales de ácidos grasos en tu alimentación: saturados, monoinsaturados, poliinsaturados y trans. Los monoinsaturados incluyen al omega 9; los poliinsaturados incluyen al omega 3 y al omega 6. Cada grupo tiene fuentes y efectos distintos, por eso las guías de nutrición los revisan por separado.
La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard describe así las fuentes de cada tipo [1]:
| Tipo | Estructura | Fuentes principales | Recomendación general |
|---|---|---|---|
| Saturados | Cadena con enlaces simples; sólidos a temperatura ambiente | Carne, mantequilla, queso, leche entera, coco, aceites de coco y de palma | Como máximo 10% de tu energía (OMS) |
| Monoinsaturados (incluyen omega 9) | Un doble enlace; líquidos a temperatura ambiente | Aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas, pepitas y ajonjolí | Fuente frecuente de grasa en tu menú |
| Poliinsaturados omega 6 | Varios dobles enlaces | Aceites de girasol, maíz y soya, nueces y semillas | Esencial; equilibrado con el omega 3 |
| Poliinsaturados omega 3 | Varios dobles enlaces | Pescado graso, mariscos, linaza, chía y nueces | Esencial; suele quedarse corto |
| Trans | Producidos sobre todo al hidrogenar parcialmente aceites | Algunos fritos, panadería industrial, botanas procesadas y margarinas | Como máximo 1% de tu energía (OMS) |
¿Qué son los ácidos grasos saturados?
Los ácidos grasos saturados tienen solo enlaces simples en su cadena, por eso suelen ser sólidos a temperatura ambiente. Abundan en alimentos de origen animal, como la carne, la mantequilla, el queso y la leche entera, y en los aceites de coco y de palma. La OMS recomienda que aporten como máximo 10% de tu energía.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) actualizó en 2023 su guía de grasas: recomienda limitar las grasas saturadas a 10% de la energía total para todas las personas desde los 2 años y sugiere sustituirlas por grasas poliinsaturadas [2]. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que su consumo sea tan bajo como sea posible dentro de una alimentación nutricionalmente adecuada [3].
Harvard menciona entre las fuentes principales de grasas saturadas en Estados Unidos la pizza, el queso, la leche entera, la mantequilla, los postres lácteos, los productos cárnicos y las galletas [1]. En la práctica, cambiar parte de estas fuentes por aceite de oliva, aguacate, nueces o pescado es una forma sencilla de equilibrar tu menú.
¿Por qué conviene limitar las grasas trans?
Conviene limitarlas porque las grasas trans elevan el colesterol LDL y bajan el colesterol HDL, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. La mayoría se forma al hidrogenar parcialmente aceites vegetales para alimentos fritos, de panadería industrial y botanas procesadas. La OMS recomienda que aporten como máximo 1% de tu energía diaria.
Harvard señala que pequeñas cantidades se encuentran de forma natural en la grasa de la carne de res y de los lácteos [1], y la OMS incluye en su límite de 1% tanto las trans industriales como las de origen animal [2]. Revisar la lista de ingredientes y buscar "aceites parcialmente hidrogenados" te ayuda a identificarlas.
¿Cuáles son los ácidos grasos esenciales?
Los ácidos grasos esenciales son dos: el ácido linoleico, un omega 6, y el ácido alfa-linolénico (ALA), un omega 3. Son esenciales porque tu cuerpo no tiene las enzimas para fabricarlos, así que debes obtenerlos de los alimentos. A partir de ellos produces otros ácidos grasos, como el ácido araquidónico, el EPA y el DHA.
El Linus Pauling Institute explica que esta conversión depende de enzimas como la delta-6-desaturasa y que, como es baja, el EPA y el DHA podrían considerarse condicionalmente esenciales [4]. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (NIH ODS) calcula que menos de 15% del ALA se convierte en EPA y DHA [5].
Si quieres profundizar en el balance entre los dos esenciales, lee nuestra guía de omega 6, y para saber si te falta omega 3, la de deficiencia de omega 3.
¿Cuántas grasas necesita tu cuerpo?
La EFSA propone que la grasa total aporte de 20 a 35% de tu energía diaria, y la OMS recomienda que en adultos sea de 30% o menos. Dentro de esa grasa, lo que más cuenta es la calidad: menos saturadas y trans, y un aporte suficiente de ácidos grasos esenciales y de omega 3 de cadena larga.
| Componente | EFSA | OMS |
|---|---|---|
| Grasa total | 20 a 35% de la energía | 30% de la energía o menos (adultos) |
| Grasas saturadas | Lo más bajo posible en una alimentación adecuada | Como máximo 10% de la energía |
| Grasas trans | Lo más bajo posible | Como máximo 1% de la energía |
| Ácido linoleico (omega 6) | Ingesta adecuada de 4% de la energía | Sustituir saturadas y trans por poliinsaturadas |
| ALA (omega 3) | Ingesta adecuada de 0.5% de la energía | Sustituir saturadas y trans por poliinsaturadas |
| EPA + DHA | 250 mg al día en adultos | Guía específica en preparación |
Los valores de la EFSA vienen de su opinión científica sobre grasas [3] y los de la OMS, de su actualización de 2023, que anuncia una guía específica sobre grasas poliinsaturadas [2]. Tu nutrióloga los traduce a porciones reales de tu menú.
¿Qué muestra un perfil de ácidos grasos?
Un perfil de ácidos grasos muestra la proporción de cada tipo de grasa en tus células, un reflejo de lo que comiste en las últimas semanas. En nutriADN lo hacemos con OmegaTest, que analiza en tus glóbulos rojos más de 20 marcadores, incluidos tu índice omega 3, tu balance entre omega 3, 6 y 9 y tus grasas trans.
| Qué es | Prueba de perfil de ácidos grasos en sangre, con kit para tomar la muestra en casa. |
|---|---|
| Qué mide | Más de 20 marcadores: índice omega 3, ALA, EPA, DPA y DHA, balance entre omega 3, 6 y 9, relación AA/EPA, actividad de la enzima delta-6-desaturasa y grasas trans. |
| Muestra | Unas gotas de sangre capilar sobre una tarjeta, en casa. |
| Para quién | Personas que quieren conocer su perfil de ácidos grasos, ajustar su alimentación o personalizar su dosis de omega 3 y medir su cambio a los 90 días. |
| Resultados | Entre 3 y 4 semanas, con consulta de interpretación incluida. |
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- Tienes una condición que afecte la absorción de las grasas.
- Estás embarazada o en lactancia y quieres ajustar tu alimentación.
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Si quieres conocer el papel de los ácidos grasos dentro de tu nutrición completa, lee nuestra guía de omega 3 para qué sirve.
Preguntas frecuentes sobre los ácidos grasos
¿Qué son los ácidos grasos?
Son las piezas que forman las grasas de tus alimentos y de tu cuerpo: cadenas de carbono que, según sus dobles enlaces, se clasifican en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Forman tus membranas celulares y son fuente de energía.
¿Qué alimentos tienen ácidos grasos saturados?
Sobre todo los de origen animal, como la carne, la mantequilla, el queso y la leche entera, y algunos vegetales como el coco y los aceites de coco y de palma. También muchos postres y alimentos procesados.
¿Cuáles son los ácidos grasos esenciales?
El ácido linoleico, un omega 6, y el ácido alfa-linolénico (ALA), un omega 3. Tu cuerpo no puede fabricarlos, así que los obtienes de los alimentos. El EPA y el DHA se consideran condicionalmente esenciales.
¿Qué grasas recomienda limitar la OMS?
La OMS recomienda que las grasas saturadas aporten como máximo 10% de tu energía diaria y las grasas trans, como máximo 1%, y sugiere sustituirlas por grasas poliinsaturadas.
¿El omega 9 es un ácido graso esencial?
El omega 9 es una grasa monoinsaturada que tu cuerpo puede producir, por eso no se considera esencial. Su principal representante es el ácido oleico del aceite de oliva y el aguacate.
¿Qué es un perfil de ácidos grasos?
Es un análisis de sangre que muestra la proporción de los distintos ácidos grasos en tus células. En nutriADN lo hacemos con OmegaTest, que mide más de 20 marcadores con unas gotas de sangre que tomas en casa.
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Referencias
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Types of Fat. The Nutrition Source. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- Organización Mundial de la Salud (OMS). WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. 2023. who.int
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010. efsa.europa.eu
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Essential Fatty Acids. Micronutrient Information Center. lpi.oregonstate.edu
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
Suplemento alimenticio. Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada. Si estás embarazada o en lactancia, consulta a tu médico.
La información de este artículo es educativa y no sustituye la valoración de tu médico.
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Revisado por: Natalia Díaz, LN · Certificada en Nutrición Funcional · Cédula Profesional 13235111
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