- La conversación sobre el intestino suele girar en torno a lo que está mal: infecciones, parásitos, hongos. Pero la otra mitad de la historia son las bacterias buenas del intestino, las que te protegen todos los días sin que lo notes.
Las principales bacterias benéficas
- Akkermansia muciniphila. Vive en la capa de moco que recubre el intestino y ayuda a mantenerla renovada. Niveles bajos se han asociado en estudios con alteraciones metabólicas y una barrera intestinal más débil.
- Faecalibacterium prausnitzii. Una de las mayores productoras de butirato, el ácido graso que alimenta a las células del colon y tiene efecto antiinflamatorio. Suele estar baja en personas con inflamación intestinal.
- Bifidobacterium. Muy presente desde la lactancia; ayuda a digerir fibras, produce vitaminas y compite contra patógenos.
- Lactobacillus. Produce ácido láctico, mantiene un ambiente que dificulta el crecimiento de bacterias dañinas.
- Roseburia y Bacteroides. Participan en la fermentación de fibra y la producción de ácidos grasos de cadena corta.
¿Qué hacen por ti?
- Fortalecen la barrera intestinal.
- Regulan la inflamación.
- Entrenan al sistema inmune.
- Producen vitaminas y ácidos grasos de cadena corta.
- Compiten contra patógenos y hongos.
- Participan en la comunicación intestino-cerebro.
Cómo aumentar las bacterias buenas
- Variedad de plantas: apunta a comer 30 vegetales, frutas, semillas, leguminosas y especias distintos por semana.
- Fibra soluble: avena, nopal, linaza, leguminosas.
- Polifenoles: frutos rojos, granada, cacao, té verde, que se asocian con más Akkermansia.
- Fermentados: yogur natural, kéfir, chucrut, tepache casero bajo en azúcar.
- Menos ultraprocesados y azúcar.
- Dormir bien y moverte.
¿Cómo saber si tus bacterias buenas están bajas?
- Con un análisis de microbiota intestinal que las cuantifique. El GI-MAP reporta los niveles de las principales especies benéficas.
Preguntas frecuentes
- ¿Se puede tomar Akkermansia en suplemento? Existen productos en el mercado; conviene evaluarlos con un profesional y saber primero tu nivel.
- ¿Mucha bacteria buena siempre es mejor? No necesariamente; niveles muy altos también se interpretan en contexto.
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