No hay una dieta perfecta para todos los intestinos, pero sí hay principios que casi siempre ayudan a tu microbiota. Y la buena noticia: muchos de esos alimentos ya están en la cocina mexicana.
Principio 1: variedad de plantas
Uno de los hallazgos más consistentes es que comer muchas plantas distintas se asocia con mayor diversidad bacteriana. La meta popular es 30 plantas diferentes a la semana: verduras, frutas, leguminosas, semillas, granos enteros, hierbas y especias cuentan.
Principio 2: fibra, el alimento de tus bacterias
Nopal: fibra soluble y mucílagos.
Frijoles, lentejas, garbanzos, habas.
Avena y cereales integrales.
Chía y linaza.
Plátano macho verde y papa cocida y enfriada: almidón resistente.
Jícama, cebolla, ajo, poro: fuentes de inulina.
Principio 3: polifenoles
Frutos rojos, granada, cacao, café y té verde con moderación, aceite de oliva, frijol negro, especias como cúrcuma y canela. Las bacterias los transforman en compuestos beneficiosos.
Principio 4: fermentados
Yogur natural, kéfir, jocoque, chucrut, kimchi y fermentados tradicionales como el tepache (casero y con poca azúcar). Un estudio de la Universidad de Stanford encontró que una dieta alta en fermentados aumentó la diversidad microbiana y redujo marcadores inflamatorios.
Qué limitar
Ultraprocesados y emulsionantes.
Azúcar añadida y refrescos.
Alcohol.
Exceso de carnes procesadas.
Ojo: no a todos les cae bien lo mismo
Si tienes SIBO, colon irritable o disbiosis importante, subir de golpe la fibra o los fermentados puede empeorar tus síntomas. En esos casos, primero se estudia y luego se ajusta la estrategia.
Preguntas frecuentes
¿Los frijoles son buenos para la microbiota? Sí, son de los mejores alimentos para ella; si te inflaman, empieza con porciones pequeñas y bien cocidos.
¿La dieta keto afecta la microbiota? Las dietas muy bajas en fibra pueden reducir la diversidad bacteriana a largo plazo.
Una dieta para tu intestino, no para el promedio
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