Selenio: para qué sirve, beneficios y cómo tomarlo

Hay nutrientes que tu cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas y que, aun así, participan en procesos que vives todos los días: tu energía, tus defensas y el trabajo de tu tiroides. El selenio es uno de ellos. Si te preguntas selenio para qué sirve, la respuesta corta es que forma parte de proteínas que cuidan tus células y que tu tiroides usa para funcionar con normalidad.

En esta guía aprenderás qué es el selenio, para qué sirve, qué beneficios tiene según la evidencia, cuánto necesitas al día, en qué alimentos lo encuentras, cómo tomarlo en suplemento y por qué se habla tanto de la relación entre el selenio y la tiroides.

Selenio: ¿para qué sirve y qué hace en tu cuerpo?

El selenio sirve para formar selenoproteínas, un grupo de 25 proteínas con funciones clave: participan en el metabolismo de las hormonas tiroideas, en la síntesis de ADN, en la reproducción y en la protección de tus células frente al daño oxidativo. Tu cuerpo lo obtiene de los alimentos y lo necesita en microgramos al día.

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH ODS) explica que las selenoproteínas incluyen a las glutatión peroxidasas, las tiorredoxina reductasas y la selenoproteína P, y que intervienen en la conversión de la hormona tiroidea T4 en T3, su forma activa [1].

¿Cuáles son los beneficios del selenio?

Los beneficios del selenio están reconocidos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): contribuye a la función tiroidea normal, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la protección de las células frente al daño oxidativo, al mantenimiento normal del cabello y las uñas, y a la espermatogénesis normal, que es la formación de espermatozoides.

Estas seis declaraciones forman parte del Reglamento (UE) 432/2012, la lista oficial de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea, y se basan en la revisión científica de la EFSA [2]. Son el lenguaje más preciso para hablar de lo que hace un nutriente:

• Tiroides: el selenio contribuye a la función tiroidea normal.
• Defensas: el selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Protección celular: el selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
• Cabello y uñas: el selenio contribuye al mantenimiento del cabello y de las uñas en condiciones normales.
• Fertilidad masculina: el selenio contribuye a la espermatogénesis normal.

¿Qué relación hay entre el selenio y la tiroides?

La relación entre el selenio y la tiroides es estrecha: la tiroides es el órgano con mayor contenido de selenio por gramo de tejido. Las selenoproteínas participan en la producción y el metabolismo de las hormonas tiroideas y protegen a la glándula del peróxido de hidrógeno que se forma al producirlas.

La revisión de Margaret Rayman, publicada en Proceedings of the Nutrition Society (2019), concluye que un estado adecuado de yodo, hierro y selenio es crucial para la salud tiroidea. Explica que las glutatión peroxidasas retiran el exceso de peróxido de hidrógeno de la tiroides y que, según estudios observacionales y ensayos aleatorizados, el selenio puede disminuir los anticuerpos antiperoxidasa tiroidea (anti-TPO) [3].

Un metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados, publicado en Thyroid (2024), reunió estudios en personas con tiroiditis de Hashimoto, una condición autoinmune de la tiroides. La suplementación con selenio disminuyó los anticuerpos anti-TPO en 29 cohortes con 2,358 participantes y, en quienes no recibían hormona tiroidea, también disminuyó la TSH (hormona estimulante de la tiroides). Los efectos adversos fueron comparables a los del grupo control [4].

Estos estudios evalúan el selenio como nutriente en las poblaciones estudiadas, no el producto Thyroid Support. El manejo de cualquier condición tiroidea lo indica tu médico. Profundiza en los nutrientes que acompañan a este mineral en nuestra guía de vitaminas para la tiroides.

¿Cuánto selenio necesitas al día?

Una persona adulta necesita 55 mcg de selenio al día, según el NIH ODS. En el embarazo la recomendación sube a 60 mcg y en la lactancia a 70 mcg. El límite superior tolerable para adultos es de 400 mcg al día, sumando alimentos y suplementos, y orienta la cantidad que conviene no rebasar de forma habitual.

Ese límite superior no aplica cuando el selenio se usa bajo indicación médica [1]. Tu nutrióloga puede sumar contigo lo que aportan tus alimentos y tus suplementos para que tu ingesta quede en el rango adecuado.

¿En qué alimentos encuentras selenio?

Encuentras selenio en las nueces de Brasil, el atún, las sardinas, el camarón, el cerdo, la res, el pollo, el huevo y las vísceras. Las nueces de Brasil son la fuente más concentrada, aunque su contenido varía mucho. En los vegetales y cereales, la cantidad depende del selenio que tenga el suelo donde se cultivaron.

Según el NIH ODS, una onza (28 g) de nueces de Brasil puede aportar alrededor de 544 mcg de selenio, y 3 onzas (85 g) de atún, unos 92 mcg [1]. Por eso, si comes nueces de Brasil todos los días, es buena idea comentarlo con tu nutrióloga antes de sumar un suplemento.

• Pescados y mariscos: atún, sardina, camarón.
• Proteína animal: cerdo, res, pollo, huevo y vísceras.
• Oleaginosas: nueces de Brasil, en porciones pequeñas.

¿Cómo tomar selenio en suplemento?

Para tomar selenio en suplemento, sigue la porción de la etiqueta y tómalo con alimentos. Elige una forma de buena absorción, como la L-selenometionina, y suma todas tus fuentes: multivitamínicos, fórmulas prenatales y alimentos. Si tomas medicamento para la tiroides, sepáralo de tu suplemento según la indicación de tu médico.

En Thyroid Support by nutriADN el selenio llega como L-selenometionina, la forma orgánica del mineral, junto con glicinato de zinc, cobre, cúrcuma y pimienta negra. La porción es de 2 cápsulas al día con la comida o la cena, de 3 a 6 meses según tu plan. Si tomas levotiroxina, toma Thyroid Support al menos 1 hora después.

¿Qué forma de selenio elegir en un suplemento?

La forma de selenio que conviene elegir es una que tu cuerpo aproveche bien y que venga en una cantidad clara en la tabla nutrimental. La L-selenometionina es la forma orgánica, unida al aminoácido metionina; el selenito de sodio es una forma inorgánica. Ambas aportan selenio y se distinguen por su estructura y su absorción.

¿Cómo te acompaña nutriADN en tus vitaminas y minerales?

Te acompañamos paso a paso, desde una evaluación sin costo hasta un programa de 120 días con prueba, nutrióloga, entrenador y suplementación personalizada para ti. El selenio forma parte de la Raíz R1 Vitaminas y Minerales del Modelo Raíces®; conoce el panorama completo en nuestra guía de vitaminas y minerales.

1. Evaluación sin costo: 60 minutos con una nutrióloga clínica, presencial o en línea, para entender tu alimentación, tu energía y tus objetivos.
2. Prueba: Mineral Test + Metales Pesados para conocer tus minerales, o ThyroidADN para explorar la genética de tu tiroides.
3. Interpretación: una consulta para explicarte tus resultados, con plan de nutrición para el primer mes.
4. Programa de 120 días: prueba, 4 consultas con nutrióloga funcional, 4 sesiones con entrenador físico, plan de alimentación y entrenamiento, seguimiento por WhatsApp, valoraciones InBody ilimitadas y la Experiencia RAÍCES®.
5. Suplementación personalizada: fórmulas como Thyroid Support, cuando tu plan lo requiere.
6. mi.nutriADN: tu app para ver tu plan y tu avance en un solo lugar.

¿Cuándo hablar con tu médico?

Cuidar tu tiroides empieza por escuchar a tu cuerpo. Acude con tu médico si notas cansancio persistente, cambios de peso sin explicación, intolerancia al frío o al calor, caída de cabello marcada, palpitaciones o un aumento de volumen en el cuello. Tu médico te orientará sobre los estudios de laboratorio que necesitas.

Consúltalo también antes de tomar un suplemento con selenio si:

• Tienes hipertiroidismo o enfermedad de Graves; Thyroid Support está contraindicado en estos casos.
• Tomas levotiroxina u otro medicamento para la tiroides; sepáralos al menos 1 hora.
• Tomas anticoagulantes, por el contenido de cúrcuma.
• Estás embarazada o en lactancia.
• Notas uñas quebradizas, caída de cabello, aliento con olor a ajo o sabor metálico al tomar selenio de forma habitual; son señales de exceso que describe el NIH ODS [1].

Preguntas frecuentes sobre el selenio

¿Para qué sirve el selenio en la mujer?

En la mujer, como en el hombre, el selenio contribuye a la función tiroidea normal, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la protección de las células frente al daño oxidativo y al mantenimiento normal del cabello y las uñas. En el embarazo la recomendación sube a 60 mcg al día.

¿Qué pasa si tomo selenio todos los días?

Tomarlo a diario dentro de la porción de la etiqueta te da un aporte constante del mineral. Lo importante es sumar todas tus fuentes, incluidas las nueces de Brasil y otros suplementos, para mantenerte por debajo del límite superior tolerable de 400 mcg al día para adultos.

¿El selenio es bueno para la tiroides?

El selenio contribuye a la función tiroidea normal: forma parte de las selenoproteínas que participan en el metabolismo de las hormonas tiroideas y protegen a la glándula del daño oxidativo. Si tienes una condición tiroidea, tu médico define el manejo y si un suplemento encaja en tu plan.

¿A qué hora se toma el selenio?

Tómalo con alimentos. Thyroid Support se toma en 2 cápsulas al día con la comida o la cena. Si tomas levotiroxina en la mañana, la comida o la cena te ayudan a separar ambas tomas al menos 1 hora.

¿Cuántas nueces de Brasil aportan el selenio del día?

Según el NIH ODS, una onza de nueces de Brasil (unos 28 g) puede aportar alrededor de 544 mcg de selenio, aunque el contenido varía mucho. Con porciones pequeñas y ocasionales cubres tu aporte; tu nutrióloga te ayuda a ajustarlas si además tomas un suplemento.

¿Qué prueba me orienta sobre mis minerales y mi tiroides?

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Referencias

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS). Selenium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
2. Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea. 2012. eur-lex.europa.eu
3. Rayman MP. Multiple nutritional factors and thyroid disease, with particular reference to autoimmune thyroid disease. Proceedings of the Nutrition Society. 2019. doi.org/10.1017/S0029665118001192
4. Huwiler VV, Maissen-Abgottspon S, Stanga Z, et al. Selenium Supplementation in Patients with Hashimoto Thyroiditis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Thyroid. 2024. doi.org/10.1089/thy.2023.0556