Cada vez que mueves un músculo, piensas con claridad o conviertes tu comida en energía, hay un mineral trabajando en silencio: el magnesio. Si alguna vez buscaste magnesio para qué sirve, la respuesta corta es que participa en cientos de procesos de tu cuerpo, y la larga vale la pena conocerla para elegir bien.
En esta guía aprenderás para qué sirve el magnesio, cuánto necesitas al día, en qué alimentos está, qué tipos de magnesio existen en suplemento, cómo y a qué hora tomarlo, y cómo una evaluación personalizada te ayuda a decidir si lo necesitas.
En resumen
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, al metabolismo energético y a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Una persona adulta necesita alrededor de 310 a 320 mg al día (mujeres) y 400 a 420 mg al día (hombres).
- Leguminosas, nueces, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde son fuentes naturales de magnesio.
- En suplemento existen varios tipos: glicinato, bisglicinato, malato, citrato, cloruro y óxido, entre otros.
- Magnesium Blend by nutriADN reúne bisglicinato, glicinato y malato de magnesio con vitamina B6, para tomarse antes de dormir.
¿Magnesio para qué sirve en tu cuerpo?
El magnesio sirve para que tus músculos y nervios funcionen con normalidad, para producir energía, formar proteínas y mantener huesos y dientes. También contribuye a la función psicológica normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. Es un mineral esencial: tu cuerpo lo necesita todos los días a través de la alimentación.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH ODS) explica que el magnesio apoya la función muscular y nerviosa, la regulación del azúcar en la sangre y de la presión arterial, y la formación de proteínas, hueso y ADN [1].
Funciones reconocidas del magnesio
La Unión Europea reconoce 10 declaraciones de propiedades saludables para el magnesio [2]. Entre ellas:
- Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso.
- Contribuye al metabolismo energético normal y a la síntesis proteica normal.
- Contribuye a la función psicológica normal.
- Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Contribuye al mantenimiento de los huesos y de los dientes en condiciones normales.
¿Cuánto magnesio necesitas al día?
Una mujer adulta necesita alrededor de 310 a 320 mg de magnesio al día y un hombre adulto, de 400 a 420 mg. En el embarazo la recomendación sube a 350 a 360 mg. La mayor parte debería venir de tu alimentación; el suplemento complementa lo que tu plan identifica como necesario.
Para los suplementos y medicamentos, el NIH ODS fija un límite superior de 350 mg de magnesio al día en personas adultas, salvo que un profesional de la salud indique otra cantidad. Ese límite no incluye el magnesio de los alimentos [1].
| Qué es | Mineral esencial que participa en la función muscular y nerviosa, la producción de energía y la formación de proteínas, hueso y ADN. |
|---|---|
| Requerimiento diario | Mujeres: 310–320 mg · Hombres: 400–420 mg · Embarazo: 350–360 mg. |
| Fuentes en alimentos | Leguminosas, nueces, semillas, cereales integrales, verduras de hoja verde y lácteos. |
| Magnesium Blend (por cápsula) | Bisglicinato de magnesio quelado 100 mg · Glicinato de magnesio 50 mg · Malato de magnesio 50 mg · Vitamina B6 10 mg. |
| Cómo se toma | 1 a 2 cápsulas antes de dormir, de forma continua o por ciclos, según tu plan. |
| Presentación y precio | 60 cápsulas (hasta 60 días con 1 cápsula al día) · $580. |
¿En qué alimentos está el magnesio?
El magnesio está en leguminosas como el frijol y la lenteja, en nueces y semillas, en cereales integrales y en verduras de hoja verde como la espinaca. También lo aportan los lácteos y algunos alimentos fortificados. Un plato variado, con base vegetal, es tu primera fuente de magnesio cada día.
- Leguminosas: frijol, lenteja, garbanzo y haba.
- Semillas y nueces: pepita de calabaza, almendra, cacahuate y chía.
- Cereales integrales: avena, arroz integral y pan integral.
- Verduras de hoja verde: espinaca, acelga y quelites.
Con estos alimentos de base, tu nutrióloga puede valorar si tu alimentación cubre tu requerimiento o si un suplemento te conviene.
¿Qué tipos de magnesio existen y cuál elegir?
Los tipos de magnesio en suplemento se distinguen por la molécula a la que va unido el mineral: glicinato, bisglicinato, malato, citrato, cloruro u óxido. Esa unión influye en cómo se absorbe y en cómo lo tolera tu digestión. Elegir uno depende de tu objetivo, tu horario y la indicación de tu nutrióloga.
El NIH ODS señala que algunas formas, como el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro, se absorben con más facilidad que otras [1]. Las formas queladas, en las que el magnesio va unido a un aminoácido como la glicina, también se han estudiado: en un ensayo doble ciego, el diglicinato de magnesio se absorbió alrededor del doble que el óxido en las personas que peor absorbían el óxido, y se toleró mejor [3].
| Tipo | Unido a | Lo que lo distingue | Momento habitual |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato y glicinato | Glicina (aminoácido) | Forma quelada de buena tolerancia digestiva | Noche |
| Malato | Ácido málico | El malato participa en el ciclo de producción de energía de tus células | Día o noche |
| Citrato | Ácido cítrico | Forma de fácil absorción según el NIH ODS | Según indicación |
| Cloruro | Cloro | Forma de fácil absorción según el NIH ODS | Según indicación |
| Óxido | Oxígeno | Forma con alto contenido de magnesio por gramo; se usa en algunos laxantes y antiácidos | Según indicación |
Si quieres conocer a fondo las formas queladas, lee nuestra guía de magnesio glicinato y bisglicinato. Y si tu objetivo es el descanso, revisa cuál elegir en magnesio para dormir.
¿Cómo tomar magnesio y a qué hora?
La forma más sencilla de tomar magnesio es a la misma hora todos los días, siguiendo la etiqueta. Las formas queladas, como el glicinato y el bisglicinato, suelen tomarse por la noche. En Magnesium Blend, el modo de uso es de 1 a 2 cápsulas antes de dormir, de forma continua o por ciclos, según tu plan.
- Elige un horario fijo; antes de dormir es un momento fácil de recordar.
- Si tomas antibióticos o medicamentos para la osteoporosis (bisfosfonatos), separa su toma del magnesio, porque el NIH ODS indica que su absorción puede disminuir si se toman muy cerca [1].
- Respeta la dosis de la etiqueta: en suplemento, más cantidad puede causar molestias digestivas como diarrea.
¿Qué dice la ciencia sobre el magnesio y el estrés?
La investigación en humanos relaciona el magnesio con la respuesta al estrés cotidiano. Una revisión sistemática de 18 estudios encontró un efecto favorable del magnesio sobre la ansiedad subjetiva en personas más vulnerables al estrés, y un ensayo con 264 adultos observó una mejora mayor al combinar magnesio con vitamina B6 en el subgrupo con estrés severo.
La revisión, publicada en Nutrients (2017), incluyó personas con ansiedad leve y con síntomas premenstruales, entre otras poblaciones [4]. El ensayo, publicado en PLOS ONE (2018), estudió a adultos sanos con estrés y magnesio bajo en sangre durante 8 semanas: en las personas con estrés severo, la combinación de magnesio y vitamina B6 logró una mejora 24% mayor en la puntuación de estrés que el magnesio solo [5].
La vitamina B6, por su parte, contribuye a la función psicológica normal y a regular la actividad hormonal, según las declaraciones autorizadas en la Unión Europea [2].
Estos estudios evalúan el magnesio y la vitamina B6 como nutrientes, no el producto Magnesium Blend.
¿Cómo te acompaña nutriADN para saber si necesitas magnesio?
Te acompañamos paso a paso, desde una evaluación sin costo hasta un programa de 120 días con prueba, nutrióloga, entrenador y suplementación personalizada. El magnesio forma parte de la Raíz R1 Vitaminas y Minerales del Modelo Raíces®, que revisa los nutrientes que tus células necesitan para funcionar:
- Evaluación sin costo: 60 minutos con una nutrióloga clínica, presencial o en línea, para revisar tu alimentación y tus objetivos.
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Conoce el panorama completo de los micronutrientes en nuestra guía de vitaminas y minerales.
Para profesionales de la salud
Magnesium Blend aporta por cápsula 100 mg de bisglicinato de magnesio quelado, 50 mg de glicinato de magnesio, 50 mg de malato de magnesio y 10 mg de vitamina B6. Puedes integrarlo como base nocturna en pacientes con alta demanda física o mental, tensión muscular o descanso poco reparador, idealmente después de un Mineral Test, y ajustar de 1 a 2 cápsulas. Revisa el aporte total de magnesio si se suma a Sleep Support o Stress Support, y considera la función renal. +3,000 profesionales de la salud confían en nuestros tests. Conoce el programa en nutriADN Partners.
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¿Cuándo hablar con tu médico?
Escuchar a tu cuerpo es parte de cuidarte. Acude con tu médico si tienes calambres frecuentes, debilidad muscular, palpitaciones, hormigueo o cansancio que no mejora con descanso. Tu médico valorará tus niveles de minerales y te orientará sobre los estudios que necesitas antes de iniciar o ajustar un suplemento de magnesio.
Consúltalo también antes de tomar magnesio si:
- Tienes una enfermedad renal: Magnesium Blend se reserva para personas con función renal normal.
- Estás embarazada o en lactancia: en estas etapas, solo con supervisión médica.
- Tomas antibióticos, diuréticos, bisfosfonatos o medicamentos para el reflujo de forma habitual.
Magnesium Blend está pensado para personas de 15 años en adelante.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio
¿Para qué sirve el magnesio en la mujer?
En la mujer, como en el hombre, el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso y a disminuir el cansancio y la fatiga. Una mujer adulta necesita alrededor de 310 a 320 mg al día, y en el embarazo, de 350 a 360 mg.
¿A qué hora conviene tomar magnesio?
La hora ideal es la que puedas sostener todos los días. Las formas queladas, como el glicinato y el bisglicinato, suelen tomarse por la noche; Magnesium Blend se toma antes de dormir, de 1 a 2 cápsulas.
¿Qué tipo de magnesio me conviene?
Depende de tu objetivo y de tu digestión. El glicinato y el bisglicinato son formas queladas de buena tolerancia, y el malato participa en la producción de energía. En tu evaluación sin costo, tu nutrióloga te orienta sobre la forma que se ajusta a ti.
¿Puedo tomar magnesio todos los días?
Sí, dentro del modo de uso de la etiqueta. Magnesium Blend puede tomarse de forma continua o por ciclos, según tu plan. En suplemento, el límite superior para adultos es de 350 mg de magnesio al día, salvo indicación profesional.
¿El magnesio se puede tomar con otros suplementos?
Sí, y es común que forme parte de un plan con otras fórmulas. Si tomas varios suplementos que contienen magnesio, como Sleep Support o Stress Support, tu nutrióloga revisa el aporte total para ajustarlo a ti.
¿Qué alimentos tienen más magnesio?
Las leguminosas, las semillas como la pepita de calabaza, las nueces, los cereales integrales y las verduras de hoja verde como la espinaca son fuentes naturales de magnesio. Un plato variado con base vegetal te ayuda a cubrir tu requerimiento diario.
Agenda tu evaluación sin costo
Escríbenos por WhatsApp al +52 1 81 1822 6899 y agenda tu evaluación de 60 minutos con una nutrióloga clínica, presencial o en línea.
Clínicas nutriADN: Monterrey (San Jerónimo y San Pedro) · CDMX (Polanco) · Guadalajara · Tijuana · Puebla.
Horario: lunes a viernes 9:00 a.m. – 6:00 p.m. · sábados 9:00 a.m. – 2:00 p.m.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements (ODS). Magnesium: Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer
- Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea. 2012. eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 1994. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7815675
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients. 2017. doi.org/10.3390/nu9050429
- Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLOS ONE. 2018. doi.org/10.1371/journal.pone.0208454
Suplemento alimenticio. Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada. Si estás embarazada o en lactancia, consulta a tu médico.
La información de este artículo es educativa y no sustituye la valoración de tu médico.
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Revisado por: Natalia Díaz, LN · Certificada en Nutrición Funcional · Cédula Profesional 13235111
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