Hierro: para qué sirve, cuánto necesitas y cómo tomarlo

Cada vez que respiras, tus glóbulos rojos llevan oxígeno a todo tu cuerpo gracias al hierro. Si te preguntas hierro para qué sirve, la respuesta corta es que este mineral forma parte de la hemoglobina, la proteína de tus glóbulos rojos que transporta el oxígeno, y que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y a disminuir el cansancio y la fatiga.

En esta guía aprenderás cuánto necesitas, en qué alimentos lo encuentras, cómo tomar hierro para absorberlo, qué cambia con el hierro en el embarazo y por qué conviene medir tus niveles antes de suplementarte.

Hierro: ¿para qué sirve en tu cuerpo?

El hierro sirve para formar hemoglobina, la proteína de tus glóbulos rojos que lleva el oxígeno desde los pulmones hasta cada tejido, y mioglobina, que guarda oxígeno en tus músculos. Sin suficiente hierro tu cuerpo produce menos hemoglobina, y eso se puede notar como cansancio, poca energía o dificultad para concentrarte.

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH ODS) describe estas funciones de la hemoglobina y la mioglobina en el transporte de oxígeno [1]. La Unión Europea autoriza, entre otras, dos declaraciones de función para este mineral que resumen lo que sentirás en tu día a día [2]:

• Glóbulos rojos: el hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina.
• Energía: el hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

¿Cuánto hierro necesitas al día?

La cantidad de hierro que necesitas depende de tu sexo y tu etapa. Una mujer de 19 a 50 años necesita 18 mg al día, por la pérdida de hierro con la menstruación; un hombre adulto y una mujer de 51 años o más, 8 mg; en el embarazo, 27 mg, y en la lactancia, 9 mg.

El límite superior tolerable para adultos es de 45 mg al día. El NIH ODS señala además que las personas vegetarianas necesitan 1.8 veces más hierro que quienes comen carne, porque el hierro de los vegetales se absorbe menos [1].

¿En qué alimentos encuentras hierro?

Encuentras hierro en dos formas. El hierro hemo está en carnes, pescados, mariscos y pollo, y tu cuerpo lo absorbe con más facilidad. El hierro no hemo está en frijoles, lentejas, espinacas, chícharos, nueces, pasas y cereales fortificados. Con una alimentación mixta absorbes alrededor de 14 a 18% del hierro, y con una vegetariana, de 5 a 12%.

Estas cifras vienen del NIH ODS, que también explica que la vitamina C y la carne aumentan la absorción del hierro no hemo, mientras que los fitatos de granos y leguminosas y algunos polifenoles la reducen [1][3]. Unos frijoles o lentejas con jitomate, pimiento o limón son una forma muy mexicana de aprovecharlo.

¿Por qué medir tus niveles antes de tomar hierro?

Medir tus niveles antes de tomar hierro es importante porque tanto la falta como el exceso afectan tu salud. Un estudio de laboratorio, como una biometría hemática y ferritina, le permite a tu médico saber si necesitas suplementarte, cuánto y por cuánto tiempo. Tomar hierro por tu cuenta, sin estudios, puede hacer que lo acumules.

La hemocromatosis es una condición, con frecuencia hereditaria, en la que el hierro extra se acumula hasta niveles dañinos y puede afectar el hígado, el corazón, el páncreas, las glándulas endocrinas y las articulaciones [4]. El NIH ODS estima que alrededor de 1 de cada 10 personas de ascendencia europea es portadora de la variante genética más común relacionada con ella [1], y recomienda que quienes la tienen no tomen suplementos de hierro ni de vitamina C [3].

¿Quién necesita más hierro?

Necesitan más hierro las mujeres con menstruaciones abundantes, las embarazadas, las adolescentes, los bebés prematuros o de bajo peso, las personas que donan sangre con frecuencia y quienes viven con trastornos digestivos, cáncer o insuficiencia cardiaca. En ellas conviene revisar el hierro con un estudio de laboratorio.

Así lo describe el NIH ODS [3]. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la deficiencia de hierro es la causa nutricional más común de anemia [5], y en México la Ensanut Continua 2022 encontró deficiencia de hierro en 39.7% de las mujeres de 12 a 49 años no embarazadas [6].

¿Qué cambia con el hierro en el embarazo?

Con el hierro en el embarazo cambia la cantidad: la necesidad sube de 18 a 27 mg al día, porque tu volumen de sangre aumenta. La OMS recomienda a las embarazadas un suplemento diario con 30 a 60 mg de hierro elemental y 400 microgramos de ácido fólico, que indica y ajusta tu médico.

La recomendación de la OMS forma parte de su biblioteca de evidencia para acciones de nutrición [7]. Iron Plus by nutriADN no se recomienda en el embarazo ni en la lactancia sin indicación médica, así que tu ginecóloga o tu médico definen la fórmula y la dosis que necesitas en esta etapa.

¿Cómo tomar hierro en suplemento?

Para tomar hierro en suplemento, empieza por un estudio de laboratorio y sigue la indicación de tu profesional de la salud. Tómalo con alimentos, acompáñalo de vitamina C y sepáralo de los suplementos de calcio, zinc o magnesio y de la levotiroxina. Iron Plus by nutriADN se toma en 1 cápsula al día con alimentos.

• Separado de otros minerales: deja espacio entre el hierro y el calcio, el zinc o el magnesio.
• Lejos de la levotiroxina: el NIH ODS indica dejar 4 horas entre ambos [1].
• Atenta a tus medicamentos: los inhibidores de la bomba de protones, como el omeprazol, reducen la absorción del hierro [1].
• Fuera del alcance de niñas y niños: la sobredosis accidental de productos con hierro es una causa importante de intoxicación en menores de 6 años [3].

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¿Cuándo hablar con tu médico?

Escuchar a tu cuerpo es parte de cuidarte. Acude con tu médico si tienes cansancio que dura semanas, palidez, mareo, manos y pies fríos, dolor de cabeza frecuente o falta de aire al hacer esfuerzos; son señales que describe la OMS [5]. Tu médico te indicará los estudios que necesitas.

Consúltalo antes de tomar hierro si:

• Estás embarazada, en lactancia o planeas un embarazo.
• Tienes hemocromatosis o antecedentes familiares de exceso de hierro.
• Tomas levotiroxina, inhibidores de la bomba de protones, antibióticos u otros medicamentos de forma habitual.
• Es para una persona menor de 12 años; Iron Plus no se recomienda a esa edad.

Preguntas frecuentes sobre el hierro

¿Para qué sirve el hierro en la mujer?

En la mujer, como en el hombre, el hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina, y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Entre los 19 y los 50 años la mujer necesita 18 mg al día, más del doble que un hombre adulto.

¿Cómo tomar hierro para absorberlo mejor?

Acompáñalo de vitamina C, por ejemplo con cítricos, fresas, pimiento, jitomate o brócoli, y sepáralo del café, el té y los suplementos de calcio. Iron Plus se toma en 1 cápsula al día con alimentos e incluye 50 mg de vitamina C.

¿Puedo tomar hierro sin hacerme estudios?

Lo recomendable es hacerte antes un estudio de laboratorio, como una biometría hemática y ferritina, que indique tu médico. El exceso de hierro también afecta tu salud, y personas con hemocromatosis lo acumulan. Tus resultados definen si necesitas suplementarlo, cuánto y por cuánto tiempo.

¿Cuánto hierro necesito en el embarazo?

En el embarazo la necesidad de hierro sube a 27 mg al día, según el NIH ODS, y la OMS recomienda un suplemento diario de hierro y ácido fólico. Tu médico define la fórmula y la dosis; Iron Plus no se recomienda en el embarazo ni en la lactancia sin indicación médica.

¿Es normal que las heces cambien a un tono oscuro al tomar hierro?

Sí. Las heces de color oscuro son un efecto esperado al tomar hierro y no indican un problema por sí mismas. Si notas heces negras con dolor abdominal, mareo o debilidad, acude con tu médico.

¿Con qué no debo mezclar el hierro?

Separa el hierro de los suplementos de calcio, zinc y magnesio, y de medicamentos como la levotiroxina; el NIH ODS indica dejar 4 horas entre esta y el hierro. Los inhibidores de la bomba de protones reducen su absorción, así que coméntalo con tu médico si los tomas.

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Referencias

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS). Iron: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
2. Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea. 2012. eur-lex.europa.eu
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS). Iron: Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK, NIH). Hemochromatosis. niddk.nih.gov
5. Organización Mundial de la Salud (OMS). Anaemia. Nota descriptiva, 10 de febrero de 2025. who.int
6. De la Cruz-Góngora V, García-Guerra A, Shamah-Levy T, Villalpando S, Valdez-Echeverría R, Mejía-Rodríguez F. Estado de micronutrimentos en niños, niñas y mujeres mexicanas: análisis de la Ensanut Continua 2022. Salud Pública de México. 2023;65(supl 1):S231-S237. ensanut.insp.mx
7. Organización Mundial de la Salud (OMS). Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA). who.int