Despertar con energía, concentrarte en tu trabajo y recuperarte después de entrenar depende, en buena parte, de nutrientes que trabajan en silencio dentro de cada célula: las vitaminas y minerales. Tu cuerpo los necesita en cantidades pequeñas, pero participa con ellos en casi todo lo que hace, desde formar glóbulos rojos hasta mantener tus huesos y tu sistema inmunitario.
En esta guía aprenderás qué hace cada uno, quién tiene más probabilidad de que le falten, qué señales observar y qué pruebas te ayudan a conocer lo que tu cuerpo necesita hoy.
En resumen
- Las vitaminas y minerales son micronutrientes: los necesitas en pequeñas cantidades, pero participan en energía, sangre, huesos, defensas y sistema nervioso.
- En México, la Ensanut 2022 encontró deficiencia de hierro, de vitamina D y valores bajos de vitamina B12 en más de 3 de cada 10 mujeres de 12 a 49 años.
- Las señales, como el cansancio, las uñas frágiles o la caída de cabello, se comparten entre muchas causas; por eso conviene medir.
- Comer bien es la base, y tu absorción también depende de tu intestino, tu genética, tus medicamentos y tu etapa de vida.
- En nutriADN, la Raíz R1 Vitaminas y Minerales del Modelo Raíces® combina pruebas, nutrióloga y suplementación personalizada.
¿Qué son las vitaminas y minerales y por qué los necesitas?
Las vitaminas y minerales son micronutrientes esenciales: tu cuerpo los necesita en cantidades pequeñas y, en su mayoría, debe obtenerlos de los alimentos. Las vitaminas son compuestos orgánicos, como la vitamina D o la B12; los minerales son elementos, como el hierro, el zinc o el magnesio. Juntos participan en la energía, la sangre, los huesos y las defensas.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido valores de referencia de ingesta para 14 vitaminas y para los minerales esenciales, además de niveles máximos tolerables [1]. Tanto la falta como el exceso cuentan, y la cantidad ideal cambia con tu edad, tu sexo y tu etapa de vida. Las vitaminas A, D, E y K se absorben junto con las grasas; la C y las del complejo B se disuelven en agua.
¿Qué hace cada vitamina y cada mineral en tu cuerpo?
Cada vitamina y cada mineral tiene funciones propias, y muchas se complementan. La vitamina D participa en la absorción del calcio, el hierro en el transporte de oxígeno, la B12 en la formación de glóbulos rojos y en el sistema nervioso, y el magnesio en la función muscular. Esta tabla resume los más consultados y dónde encontrarlos.
| Nutriente | En qué participa | Dónde lo encuentras |
|---|---|---|
| Vitamina D | Absorción del calcio, salud ósea, función muscular y sistema inmunitario | Exposición al sol, pescados grasos, yema de huevo, alimentos fortificados |
| Hierro | Formación de hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre | Carnes, pescados, frijol, lenteja, espinaca |
| Vitamina B12 | Formación de glóbulos rojos, sistema nervioso y síntesis de ADN | Alimentos de origen animal y alimentos fortificados |
| Folato (B9) | División celular y formación de la sangre; clave antes y durante el embarazo | Verduras de hoja verde, leguminosas, aguacate |
| Magnesio | Función muscular y nerviosa, metabolismo energético | Semillas, nueces, cacao, leguminosas, granos enteros |
| Zinc | Sistema inmunitario, piel, cabello y uñas | Mariscos, carnes, semilla de calabaza, garbanzo |
| Vitamina C | Formación de colágeno, defensas y absorción del hierro de origen vegetal | Guayaba, naranja, fresa, pimiento, brócoli |
¿Cómo saber si te faltan vitaminas y minerales?
La forma más precisa de saber si te faltan vitaminas y minerales es medirlos con una prueba y revisarlos con una nutrióloga. Señales como cansancio persistente, uñas frágiles, caída de cabello, poca concentración u hormigueo en manos y pies orientan la búsqueda, pero pueden tener muchas causas, así que el dato medido es lo que da claridad.
- Hierro: cuando las reservas se agotan, aparece la anemia por deficiencia de hierro, con debilidad, cansancio, falta de energía y problemas de concentración y memoria [3]. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que la deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común que lleva a la anemia [5].
- Vitamina D: se mide en sangre como 25-hidroxivitamina D; según NIH ODS, 50 nmol/L (20 ng/mL) o más es adecuado para la mayoría [2].
- Vitamina B12: puede dar cansancio, debilidad y hormigueo en manos y pies; como el cuerpo guarda reservas grandes, las señales pueden tardar años [4].
¿Quién necesita más atención a sus vitaminas?
Algunas etapas y hábitos aumentan la probabilidad de que te falten nutrientes: el embarazo, las menstruaciones abundantes, la alimentación vegana, la edad adulta mayor, la poca exposición al sol y ciertos medicamentos. En México, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición mostró que las mujeres en edad reproductiva son un grupo prioritario.
El análisis de la Ensanut Continua 2022, publicado en Salud Pública de México (2023), encontró en mujeres de 12 a 49 años no embarazadas deficiencia de hierro en 39.7%, valores bajos de vitamina B12 en 34.0% y deficiencia de vitamina D en 37.7%; en cambio, no se observaron deficiencias de folato en la población estudiada [6].
- Adultos mayores: muchos producen menos ácido en el estómago y absorben menos B12 de los alimentos [4]; su piel también produce menos vitamina D [2].
- Alimentación vegana: la B12 solo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal [4].
- Medicamentos: la metformina y los inhibidores de ácido gástrico pueden disminuir la absorción de B12 [4].
- Menstruaciones abundantes y embarazo: aumentan la necesidad de hierro [3].
¿Puedes comer bien y aun así tener deficiencias?
Sí. Comer bien es la base, pero lo que llega a tus células depende también de cómo absorbes y usas cada nutriente. El estado de tu intestino, tus variantes genéticas, tus medicamentos, tu nivel de estrés y tu etapa de vida cambian tus necesidades reales, por eso dos personas con el mismo menú pueden tener resultados distintos.
El gen MTHFR, por ejemplo, participa en cómo procesas el folato. Profundiza en nuestras guías sobre la microbiota intestinal, sobre la mutación MTHFR y cómo saber si la tienes y sobre las diferencias entre ácido fólico y metilfolato.
¿Qué pruebas te ayudan a conocer tus vitaminas y minerales?
En nutriADN usamos pruebas que muestran qué nutrientes necesita tu cuerpo hoy: EpigenTest identifica necesidades de vitaminas, minerales, antioxidantes, aminoácidos y ácidos grasos; Metabolomix Test revisa cómo produces y usas energía; OmegaTest mide tus ácidos grasos; Mineral Test analiza minerales en cabello; y MTHFR revisa tu metabolismo del folato.
| Prueba | Qué analiza | Muestra | Prueba sola (precio total) |
|---|---|---|---|
| EpigenTest | Más de 800 biomarcadores de nutrición, antioxidantes y toxinas | Cabello | $3,500 |
| Metabolomix Test | 76 metabolitos de energía y estado nutricional | Orina | $7,900 |
| OmegaTest | Más de 20 marcadores, como el índice de omega-3 | Unas gotas de sangre, en casa | $7,600 |
| Mineral Test + Metales Pesados | 22 minerales esenciales y 17 metales tóxicos | Cabello | $5,900 |
| MTHFR | Variantes del metabolismo del folato | Unas gotas de sangre | $450 al mes · total $2,700 |
| Qué es | La primera raíz del Modelo Raíces® de nutriADN: tu nutrición a nivel celular. |
|---|---|
| Qué revisa | Necesidades de vitaminas, minerales, antioxidantes, aminoácidos y ácidos grasos, y cómo produces y usas energía. |
| Para quién | Personas adultas con cansancio persistente, uñas frágiles, caída de cabello, poca exposición al sol o que quieren suplementarse con precisión. |
| Pruebas | EpigenTest, Metabolomix Test, OmegaTest, Mineral Test + Metales Pesados y MTHFR. |
| Duración del programa | 120 días, con nutrióloga funcional y entrenador físico. |
| Precio desde | Programa EpigenTest de 120 días: $750 al mes a 6 MSI (total $4,500). |
¿Conviene suplementarte por tu cuenta con vitaminas y minerales?
Lo ideal es suplementarte con base en tus resultados y con la guía de tu nutrióloga. Un suplemento bien elegido complementa tu alimentación cuando hay una necesidad real, y la dosis y la duración se ajustan a ti. Más cantidad tampoco es mejor: la EFSA define niveles máximos tolerables para cada vitamina y mineral.
Por ejemplo, NIH ODS indica que las personas con hemocromatosis hereditaria, una condición que acumula hierro, deben abstenerse de suplementos de hierro y de vitamina C [3]. Por eso en nutriADN primero medimos y después recomendamos, con formas de alta biodisponibilidad, es decir, que tu cuerpo absorbe y aprovecha mejor:
- Vitamin D3 Support: la vitamina D contribuye a la absorción normal del calcio y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- B Complex: metilfolato y metilcobalamina, formas activas que participan en el metabolismo energético normal.
- Magnesium Blend: el magnesio contribuye a la función muscular normal.
- Iron Plus: hierro LIPOFER® microencapsulado con vitamina C, que aumenta la absorción del hierro.
- Methyl Folate Support: folato en su forma activa, L-metilfolato.
- Omega 3 Support: EPA y DHA, que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
Lee también sobre la vitamina D y cuánto EPA y DHA necesitas al día.
¿Cómo te acompaña nutriADN en tu Raíz de vitaminas y minerales?
Te acompañamos paso a paso, desde una evaluación sin costo hasta un programa de 120 días con prueba, nutrióloga, entrenador y suplementación personalizada. Las vitaminas y minerales forman la Raíz R1 del Modelo Raíces®, nuestra forma de aplicar la medicina funcional, el punto de partida para que cada célula reciba lo que necesita:
- Evaluación sin costo: 60 minutos con una nutrióloga clínica, presencial o en línea.
- Prueba: la que se ajuste a lo que necesitas conocer.
- Interpretación: una consulta para explicarte tus resultados, con plan de nutrición para el primer mes.
- Programa de 120 días: prueba, 4 consultas con nutrióloga funcional, 4 sesiones con entrenador físico, plan de alimentación y entrenamiento, seguimiento por WhatsApp, valoraciones InBody ilimitadas, 10% de descuento en suplementación y la Experiencia RAÍCES®.
- Suplementación personalizada: los nutrientes que tus resultados indican.
- mi.nutriADN: tu app para ver tu plan y tu avance en un solo lugar.
Para profesionales de la salud
La Ensanut 2022 reportó deficiencia de hierro en 39.7% y de vitamina D en 37.7% de las mujeres mexicanas de 12 a 49 años. EpigenTest te da una lectura amplia de necesidades nutricionales con una muestra de cabello, y OmegaTest te permite verificar la respuesta de tu paciente a la suplementación con omega-3. +3,000 profesionales de la salud confían en nuestros tests. Conoce el programa en nutriADN Partners.
Programa EpigenTest de 120 días
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Total $4,500 a 6 MSI
Prueba sola con consulta de interpretación: total $3,500
Sigue aprendiendo
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¿Cuándo hablar con tu médico?
Escuchar a tu cuerpo es parte de cuidarte. Acude con tu médico si tienes cansancio intenso que dura semanas, palidez, falta de aire con poco esfuerzo, palpitaciones, hormigueo o adormecimiento en manos y pies, caída de cabello abundante o pérdida de peso sin explicación. Tu médico te indicará los estudios de sangre que necesitas.
Consúltalo también antes de suplementarte si:
- Estás embarazada, en lactancia o planeas un embarazo.
- Tomas medicamentos de forma habitual, como metformina o inhibidores de ácido gástrico.
Preguntas frecuentes sobre vitaminas y minerales
¿Cómo saber qué vitaminas me faltan?
Con una prueba y una valoración con tu nutrióloga. Señales como cansancio, uñas frágiles o caída de cabello orientan, pero tienen muchas causas. En nutriADN, EpigenTest identifica necesidades de vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos con una muestra de cabello.
¿Es bueno tomar vitaminas todos los días?
Puede ser útil cuando hay una necesidad real y la dosis está ajustada a ti. La EFSA define niveles máximos tolerables para cada vitamina y mineral, así que lo ideal es suplementarte con base en tus resultados y con la guía de tu nutrióloga.
¿Qué pasa si tengo poca vitamina D?
La vitamina D ayuda a absorber el calcio para tus huesos y participa en la función muscular y en las defensas. Se mide en sangre como 25-hidroxivitamina D, y tu médico o tu nutrióloga te dirán si tu nivel requiere ajustes en sol, alimentación o suplementación.
¿La comida mexicana aporta suficientes vitaminas y minerales?
Una alimentación mexicana variada, con frijol, tortilla de maíz, verduras y frutas, aporta muchos micronutrientes. Aun así, la Ensanut 2022 encontró deficiencias de hierro, vitamina D y B12 en mujeres en edad reproductiva, porque la absorción y las necesidades cambian en cada persona.
¿Qué incluye el programa de la Raíz R1 Vitaminas y Minerales?
Incluye la prueba, 4 consultas con nutrióloga funcional, 4 sesiones con entrenador físico, plan de alimentación y entrenamiento de 120 días, seguimiento por WhatsApp, la app mi.nutriADN, valoraciones InBody ilimitadas, 10% de descuento en suplementación y la Experiencia RAÍCES®.
Agenda tu evaluación sin costo
Escríbenos por WhatsApp al +52 1 81 1822 6899 y agenda tu evaluación de 60 minutos, presencial o en línea. Desde 2016 hemos acompañado a más de 10,000 pacientes.
Clínicas nutriADN: Monterrey (San Jerónimo y San Pedro) · CDMX (Polanco) · Guadalajara · Tijuana · Puebla.
Horario: lunes a viernes 9:00 a.m. – 6:00 p.m. · sábados 9:00 a.m. – 2:00 p.m.
Referencias
- European Food Safety Authority (EFSA). Dietary reference values. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Anaemia. Nota descriptiva, 2025. who.int
- De la Cruz-Góngora V, García-Guerra A, Shamah-Levy T, Villalpando S, Valdez-Echeverría R, Mejía-Rodríguez F. Estado de micronutrimentos en niños, niñas y mujeres mexicanas: análisis de la Ensanut Continua 2022. Salud Pública de México. 2023;65(supl 1):S231-S237. ensanut.insp.mx
Suplemento alimenticio. Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada. Si estás embarazada o en lactancia, consulta a tu médico.
La información de este artículo es educativa y no sustituye la valoración de tu médico.
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Revisado por: Natalia Díaz, LN · Certificada en Nutrición Funcional · Cédula Profesional 13235111
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