Cada vez más suplementos de vitamina D incluyen una compañera: la vitamina K2. Si te preguntas vitamina K2 para qué sirve y por qué se recomienda junto con la D3, aquí encontrarás una explicación clara de cómo trabajan juntas en el manejo del calcio y en tus huesos.
En esta guía aprenderás qué es la vitamina K2, en qué se distingue de la K1, para qué sirve, por qué se combina con la vitamina D3, qué dice la investigación, dónde encontrarla y qué cuidados tener si tomas anticoagulantes.
En resumen
- La vitamina K2, o menaquinona, es una forma de vitamina K presente en alimentos fermentados y producida por bacterias.
- La vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y a la coagulación sanguínea normal.
- Activa proteínas que dependen de ella, como la osteocalcina del hueso y la proteína Gla de la matriz.
- Se combina con la vitamina D3 porque la D ayuda a absorber el calcio y la K participa en las proteínas que lo integran al hueso.
- Si tomas anticoagulantes como la warfarina, consulta a tu médico antes de cambiar tu consumo de vitamina K.
¿Qué es la vitamina K2?
La vitamina K2 es un grupo de formas de vitamina K llamadas menaquinonas, que se identifican con las siglas MK-4 a MK-13. Se encuentra en alimentos fermentados, como el natto o algunos quesos, y también la producen bacterias. Es liposoluble, es decir, se absorbe junto con las grasas de tu comida.
Las formas más estudiadas son la MK-4, la MK-7 y la MK-9, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH ODS). El natto, un alimento japonés de soya fermentada, es de las fuentes más ricas: aporta alrededor de 850 microgramos de MK-7 por porción de 85 gramos [1].
¿Qué diferencia hay entre la vitamina K1 y la K2?
La diferencia está en su origen y en su estructura. La vitamina K1, o filoquinona, viene sobre todo de las verduras de hoja verde, como la espinaca y el brócoli. La vitamina K2, o menaquinona, viene de alimentos fermentados y de bacterias. Ambas cumplen la función de activar proteínas que dependen de la vitamina K.
| Aspecto | Vitamina K1 | Vitamina K2 |
|---|---|---|
| Nombre químico | Filoquinona | Menaquinonas (MK-4 a MK-13) |
| Fuentes principales | Verduras de hoja verde, aceites vegetales | Natto, quesos y otros alimentos fermentados |
| Formas estudiadas | Filoquinona | MK-4, MK-7 y MK-9 |
| Permanencia en el cuerpo | Vida media más corta | La MK-7 tiene una vida media más larga que la K1 |
Estas diferencias se describen en la hoja informativa de vitamina K de NIH ODS [1].
¿Vitamina K2: para qué sirve en tu cuerpo?
La vitamina K2 sirve para activar proteínas que dependen de la vitamina K. Así contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y a la coagulación sanguínea normal. En el hueso activa la osteocalcina, una de sus proteínas principales, que participa en la integración del calcio a la estructura ósea.
Ambas funciones son declaraciones de propiedades saludables autorizadas para la vitamina K en la Unión Europea [3]. NIH ODS describe además la proteína Gla de la matriz, otra proteína dependiente de la vitamina K presente en el músculo liso de los vasos, en el hueso y en el cartílago, que se estudia por su relación con el manejo del calcio en los tejidos [1].
| Proteína | Dónde está | Qué hace |
|---|---|---|
| Factores de coagulación | Sangre | Participan en la coagulación sanguínea normal |
| Osteocalcina | Hueso | Proteína principal del hueso que necesita vitamina K para activarse |
| Proteína Gla de la matriz | Vasos sanguíneos, hueso y cartílago | Se estudia por su papel en el manejo del calcio en los tejidos |
¿Por qué se toma la vitamina K2 junto con la vitamina D3?
Se toman juntas porque se complementan en el manejo del calcio. La vitamina D3 contribuye a que absorbas el calcio de tus alimentos, y la vitamina K2 activa la osteocalcina, la proteína que participa en integrarlo al hueso. Por eso muchas fórmulas las reúnen para acompañar el mantenimiento normal de tus huesos.
La Unión Europea autoriza que se diga que la vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y al mantenimiento de los huesos [3]. En Vitamina D3 + K2 by nutriADN, cada gota aporta 400 UI de vitamina D3 y 0.01 mg de vitamina K2 en aceite de oliva. Si quieres saber cómo tomarla, lee vitamina D3 + K2 en gotas: cómo tomarla y cuántas gotas al día.
| Qué es | Vitamina D3 (colecalciferol) y vitamina K2 (menaquinona) en gotas con aceite de oliva. |
|---|---|
| Qué contiene (por gota, 0.033 ml) | Vitamina D3 0.01 mg (400 UI) · Vitamina K2 0.01 mg. |
| Para quién | Personas que buscan apoyar la salud de huesos y dientes, adultos mayores y quienes tienen baja exposición al sol, con guía profesional. |
| Cómo se toma | 1 gota al día de forma sublingual, o según la recomendación de tu profesional de la salud. |
| Presentación | 30 ml: 900 porciones. Libre de gluten y soya. |
| Precio | $450 |
¿Qué dice la ciencia sobre la vitamina K2?
La investigación respalda el papel de la vitamina K2 en la activación de la osteocalcina. En un ensayo clínico de tres años, la K2 en forma MK-7 mejoró la activación de esta proteína y moderó la pérdida de densidad ósea asociada a la edad en mujeres posmenopáusicas sanas, frente a placebo.
El ensayo, doble ciego y publicado en Osteoporosis International (2013), incluyó a 244 mujeres de 55 a 65 años. En el grupo con K2, la osteocalcina no activada bajó cerca de 51% frente a placebo, y la pérdida de densidad ósea fue menor en la columna lumbar y en el cuello del fémur [4].
Este estudio evalúa la vitamina K2 como nutriente, no el producto Vitamina D3 + K2 by nutriADN.
¿Qué alimentos tienen vitamina K2?
Los alimentos fermentados son la fuente principal de vitamina K2. El natto es de los más ricos, y algunos quesos también la contienen, aunque la cantidad varía según las bacterias y el proceso de fermentación. Los alimentos de origen animal, como la carne y el huevo, también aportan menaquinonas. La K1, en cambio, abunda en las verduras de hoja verde.
- Natto: soya fermentada, muy rica en MK-7 [1].
- Quesos: su contenido de menaquinonas depende de las cepas bacterianas y de la fermentación [1].
- Carne y huevo: alimentos de origen animal que también aportan menaquinonas [2].
- Verduras de hoja verde: espinaca, kale y brócoli aportan sobre todo vitamina K1 [2].
Para adultos, la ingesta adecuada de vitamina K es de 90 microgramos al día en mujeres y 120 en hombres, y no se ha establecido un límite superior [1].
¿Quién debe tener cuidado con la vitamina K2?
Las personas que toman anticoagulantes antagonistas de la vitamina K, como la warfarina o el acenocumarol, deben consultar a su médico antes de tomar vitamina K2. La vitamina K puede modificar el efecto de estos medicamentos, y NIH ODS recomienda mantener un consumo constante de vitamina K de alimentos y suplementos.
Un cambio brusco en tu consumo de vitamina K puede aumentar o disminuir el efecto del anticoagulante [1]. Si tomas uno de estos medicamentos, tu médico decide si puedes usar un suplemento con K2 y cómo vigilar tu coagulación.
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Para profesionales de la salud
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¿Cuándo hablar con tu médico?
Escuchar a tu cuerpo es parte de cuidarte. Acude con tu médico si tienes moretones con facilidad, sangrado de encías o de nariz frecuente, o si te han indicado estudios de densidad ósea. Tu médico valorará tu caso y te orientará antes de iniciar un suplemento con vitamina K2.
Consúltalo también antes de tomar vitamina K2 si:
- Tomas anticoagulantes como la warfarina o el acenocumarol.
- Estás embarazada o en lactancia: en estas etapas, solo con supervisión médica.
- Ya tomas otro suplemento con vitamina D, para sumar el aporte total.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina K2
¿Para qué sirve la vitamina K2 en el cuerpo?
La vitamina K2 activa proteínas que dependen de la vitamina K, como la osteocalcina del hueso. Así contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y a la coagulación sanguínea normal.
¿Por qué se toma la vitamina K2 con la vitamina D3?
Porque se complementan: la vitamina D3 contribuye a la absorción del calcio y la vitamina K2 activa la osteocalcina, la proteína que participa en integrarlo al hueso.
¿Qué diferencia hay entre la vitamina K1 y la K2?
La K1, o filoquinona, viene sobre todo de las verduras de hoja verde. La K2, o menaquinona, viene de alimentos fermentados y de bacterias, y su forma MK-7 tiene una vida media más larga que la K1.
¿Qué alimentos tienen vitamina K2?
El natto, una soya fermentada, es de las fuentes más ricas. Algunos quesos y alimentos de origen animal, como la carne y el huevo, también aportan menaquinonas.
¿Puedo tomar vitamina K2 si tomo anticoagulantes?
Consulta primero a tu médico. La vitamina K puede modificar el efecto de anticoagulantes como la warfarina, y NIH ODS recomienda mantener un consumo constante de vitamina K de alimentos y suplementos.
¿Cuánta vitamina K necesito al día?
Para adultos, la ingesta adecuada es de 90 microgramos al día en mujeres y 120 en hombres, según NIH ODS. Cada gota de Vitamina D3 + K2 by nutriADN aporta 0.01 mg (10 mcg) de vitamina K2.
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Referencias
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS). Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS). Vitamin K: Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer
- Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea. 2012. eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E, Vermeer C. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International. 2013. doi.org/10.1007/s00198-013-2325-6
Suplemento alimenticio. Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada. Si estás embarazada o en lactancia, consulta a tu médico.
La información de este artículo es educativa y no sustituye la valoración de tu médico.
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Revisado por: Natalia Díaz, LN · Certificada en Nutrición Funcional · Cédula Profesional 13235111
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