Cuando decides buscar un embarazo, tu alimentación se vuelve una aliada concreta. Una dieta para embarazarse no es un menú estricto: es una forma de comer que aporta los nutrientes que tu cuerpo usa en esta etapa y que puedes compartir con tu pareja.
En esta guía aprenderás qué dice la ciencia sobre alimentación y fertilidad, qué alimentos incluir, qué conviene limitar, qué nutrientes cuidar antes del embarazo y cómo se ve un día de alimentación preconcepcional.
En resumen
- Las dietas con verduras, frutas, granos enteros, pescado y grasas insaturadas se asocian con indicadores de fertilidad más favorables.
- Verduras de hoja verde, frutos secos, frutos rojos, pescado bajo en mercurio y leguminosas son buenos aliados.
- Conviene limitar las grasas saturadas, el azúcar y los pescados altos en mercurio, y dejar el alcohol y el tabaco.
- Los CDC recomiendan 400 mcg de ácido fólico al día desde al menos un mes antes de la concepción.
- Tu ginecólogo define la valoración y la suplementación que te convienen.
¿Qué es una dieta para embarazarse?
Una dieta para embarazarse es un patrón de alimentación que aporta los nutrientes que tu cuerpo usa en la etapa preconcepcional: folato, hierro, yodo, omega 3, vitaminas y antioxidantes. Se basa en verduras, frutas, granos enteros, leguminosas y pescado, y se adapta a tu historia, tus gustos y tu genética.
Lo que cuenta es el conjunto. Las revisiones científicas hablan de patrones: lo que comes la mayoría de los días durante varios meses [1] [2]. A esta etapa se le llama nutrición preconcepcional, y es un buen momento para que tú y tu pareja ajusten hábitos juntos.
Para ver todo lo que influye en la fertilidad, lee nuestra guía de fertilidad.
¿Qué dice la ciencia sobre la alimentación y la fertilidad?
Dos revisiones científicas de 2018 coinciden en que las dietas con grasas insaturadas, granos enteros, verduras, frutas y pescado se asocian con indicadores de fertilidad más favorables en mujeres y con una calidad del semen más favorable en hombres. Son asociaciones observadas en poblaciones, útiles para orientar tus decisiones diarias.
- Frontiers in Public Health (2018): las dietas altas en grasas insaturadas, granos enteros, verduras y pescado se han asociado con una fertilidad más favorable en mujeres y hombres; las grasas saturadas y el azúcar, con resultados menos favorables [1].
- American Journal of Obstetrics and Gynecology (2018): los patrones que favorecen pescado, aves, granos enteros, frutas y verduras se relacionaron con una fertilidad más favorable en mujeres y una calidad del semen más favorable en hombres; el ácido fólico de suplementos se relacionó de forma consistente con indicadores reproductivos más favorables [2].
La misma revisión de 2018 señala que los lácteos y la soya no se han relacionado de forma consistente con menor fertilidad [2]. Estas investigaciones describen asociaciones en grupos de personas; tu plan se define con tu nutrióloga y tu ginecólogo.
¿Qué alimentos para embarazarse conviene incluir?
Conviene incluir verduras de hoja verde, frutos secos, frutos rojos y cítricos, pescado bajo en mercurio, verduras naranjas como zanahoria y calabaza, leguminosas y granos enteros. Cada grupo aporta nutrientes distintos, como folato, grasas insaturadas, vitamina C, omega 3 o betacarotenos, que tu cuerpo usa en esta etapa.
| Alimento | Qué aporta | Cómo incluirlo |
|---|---|---|
| Espinaca, acelga, brócoli y espárragos | Folato natural y fibra | En ensaladas, sopas o salteados, todos los días |
| Almendras, nueces y avellanas | Grasas insaturadas, vitamina E y magnesio | Un puñado en el desayuno o como colación |
| Fresas, moras, naranja y kiwi | Vitamina C, polifenoles y fibra | Como postre o en tu desayuno |
| Salmón, sardina y trucha | Omega 3 (EPA y DHA) y proteína | 2 a 3 porciones a la semana |
| Zanahoria, calabaza y mango | Betacarotenos, que el cuerpo convierte en vitamina A | Crudos, al horno o en cremas |
| Frijol, lenteja y garbanzo | Folato, hierro y fibra | Varias veces por semana como plato fuerte |
| Avena, arroz integral y tortilla de maíz | Granos enteros y fibra | Como base de tus comidas |
El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo y el hierro, a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, según las declaraciones autorizadas por la Unión Europea [7]. Si te interesa el omega 3, lee EPA y DHA: qué son y en qué se diferencian.
¿Qué conviene limitar si quieres embarazarte?
Conviene limitar las grasas saturadas y el azúcar, que las revisiones asocian con resultados menos favorables, y elegir pescados bajos en mercurio en lugar de pez espada, tiburón o macarela rey. Los CDC también recomiendan dejar el alcohol, el tabaco y las drogas antes de buscar un embarazo.
- Pescados altos en mercurio: la FDA lista como opciones a dejar fuera la macarela rey, el marlín, el reloj anaranjado, el tiburón, el pez espada, el blanquillo del Golfo de México y el atún patudo [4].
- Alcohol, tabaco y drogas: los CDC recomiendan dejarlos antes del embarazo y buscar apoyo profesional si lo necesitas [5].
- Grasas saturadas y azúcar: se asociaron con resultados de fertilidad menos favorables [1].
La meta es sumar, más que restringir: cada comida con verduras, proteína de calidad y granos enteros deja menos espacio a lo que conviene moderar.
¿Qué nutrientes conviene cuidar antes del embarazo?
Antes del embarazo conviene cuidar el folato, el hierro, el yodo y el omega 3. Los CDC recomiendan 400 mcg de ácido fólico al día desde al menos un mes antes de la concepción, una cantidad difícil de cubrir solo con alimentos. Tu ginecólogo y tu nutrióloga definen si necesitas suplementación y cuál.
Los CDC explican que contar con folato suficiente antes y al inicio del embarazo es importante porque las primeras semanas transcurren muchas veces antes de saber que estás embarazada [3]. Para profundizar, lee ácido fólico en el embarazo: para qué sirve y cuándo empezar y vitaminas prenatales: cuáles son esenciales.
Tu genética también cuenta: Healthy Baby te muestra tu predisposición a necesitar más folato, vitamina D y otros nutrientes, para que tu plan parta de tus datos.
¿La alimentación del hombre también cuenta?
Sí. La revisión de 2018 en American Journal of Obstetrics and Gynecology relacionó los patrones con pescado, aves, granos enteros, frutas y verduras con una calidad del semen más favorable. Por eso la dieta para embarazarse funciona como un proyecto de pareja: comer juntos lo mismo facilita sostener los cambios.
Los CDC también recomiendan que ambos revisen su historia de salud, sus medicamentos y su historia familiar antes del embarazo [5]. En nuestra guía de fertilidad encontrarás qué estudios pueden hacerse ella y él.
¿Cómo se ve un día de alimentación para embarazarse?
Un día de alimentación para embarazarse combina en cada comida verduras, una proteína de calidad, un grano entero y una grasa saludable. Por ejemplo: avena con frutos rojos y nueces, pescado con verduras y arroz integral, y frijoles con tortilla de maíz y aguacate. Tu nutrióloga ajusta porciones y horarios.
| Momento | Ejemplo | Qué suma |
|---|---|---|
| Desayuno | Avena con fresas, moras y nueces | Granos enteros, vitamina C y grasas insaturadas |
| Colación | Naranja y un puñado de almendras | Vitamina C y vitamina E |
| Comida | Salmón con espinaca salteada y arroz integral | Omega 3, folato y fibra |
| Colación | Zanahoria y pepino con hummus | Betacarotenos y leguminosas |
| Cena | Tacos de frijol con aguacate y verduras | Folato, hierro y fibra |
Es solo una guía. Tu plan cambia según tu peso, tu actividad física, tus estudios y lo que te guste comer.
¿Cómo te acompaña nutriADN mientras buscas un embarazo?
Te acompañamos paso a paso, desde una evaluación sin costo hasta un programa de 120 días con prueba, nutrióloga funcional, entrenador físico y suplementación personalizada. Con Healthy Baby, tu plan de alimentación parte de tu genética y de lo que tu ginecólogo indica para tu etapa preconcepcional.
Tu fertilidad se conecta con la Raíz R4 Balance Hormonal y con la R1 Vitaminas y Minerales del Modelo Raíces®.
- Evaluación sin costo: 60 minutos con una nutrióloga clínica, presencial o en línea.
- Prueba: Healthy Baby, a partir de 5 gotas de sangre tomadas en casa.
- Interpretación: una consulta para traducir tus resultados en un plan de alimentación.
- Programa de 120 días: prueba, 4 consultas con nutrióloga funcional, 4 sesiones con entrenador físico, plan de alimentación y entrenamiento de 120 días, seguimiento por WhatsApp, app mi.nutriADN, valoraciones InBody ilimitadas, 10% de descuento en suplementación y la Experiencia RAÍCES®.
- Suplementación personalizada: fórmulas como Prenatal Support o Baby Bloom, cuando tu plan y tu médico lo indican.
- mi.nutriADN: tu plan y tu seguimiento en la app.
| Qué es | Prueba genética que analiza tu genética (la de la mamá) para personalizar tu nutrición antes y durante el embarazo. |
|---|---|
| Qué analiza | Cómo tus genes influyen en el embarazo, tu predisposición a necesitar más folato, vitamina D y otros nutrientes, y tu predisposición genética en áreas relevantes del embarazo. |
| Para quién | Mujeres o parejas que se preparan para un embarazo o buscan un embarazo sano, con nutrición, suplementación y estilo de vida personalizados para esa etapa. |
| Muestra | 5 gotas de sangre del dedo en papel filtro, tomadas en casa con el kit. |
| Tiempos | El kit llega en 4 a 5 días hábiles; los resultados están listos en 3 a 4 semanas después de enviar tu muestra. |
| Incluye | Consulta de interpretación con una nutrióloga y recomendaciones de alimentación, suplementación y hábitos. |
| Precio desde | Programa de 120 días: $1,700 al mes a 6 MSI (total $10,200). Prueba sola: total $7,400. |
Para profesionales de la salud
Healthy Baby aporta información genética sobre las necesidades de folato y vitamina D de tu paciente para personalizar su nutrición preconcepcional, con una muestra de 5 gotas de sangre capilar tomada en casa y consulta de interpretación incluida. Puedes integrarla al plan de quienes buscan un embarazo. +3,000 profesionales de la salud confían en nuestros tests. Conoce el programa en nutriADN Partners.
Programa Healthy Baby de 120 días
Prueba genética para personalizar tu nutrición preconcepcional, con consulta de interpretación, nutrióloga funcional, entrenador y plan de 120 días.
$1,700 al mes
Programa Healthy Baby de 120 días · total $10,200 a 6 MSI
Prueba sola con consulta de interpretación: total $7,400
Sigue aprendiendo
Profundiza en otros temas de la planeación y el embarazo:
- Fertilidad: qué la influye y qué estudios te ayudan a planear tu embarazo
- Cómo prepararse para un embarazo: estudios, nutrición y plan preconcepcional
- Nutrición en el embarazo según tu genética
- Ácido fólico en el embarazo: para qué sirve, cuándo empezar y en qué forma
- Vitaminas prenatales: cuáles son esenciales y cómo elegir la tuya
- Vitaminas para embarazarse: qué nutrientes importan para ella y para él
- Ácido fólico para embarazarse: cuándo empezar y qué forma elegir
¿Cuándo hablar con tu médico si buscas un embarazo?
Habla con tu ginecólogo antes de buscar el embarazo para revisar tu historia, tus medicamentos y tus estudios. El NICHD recomienda consultar si llevan un año sin lograrlo, o seis meses si tienes más de 35 años, y antes si tus periodos son irregulares o tienes una condición que influye en la fertilidad.
Así lo resume el NICHD [6]. La valoración de tus nutrientes y tu suplementación se definen siempre con tu ginecólogo; tu nutrióloga te ayuda a llevarlas a tu mesa.
Preguntas frecuentes sobre la dieta para embarazarse
¿Qué debo comer si quiero embarazarme?
Prioriza verduras, frutas, granos enteros, leguminosas, frutos secos, pescado bajo en mercurio y grasas insaturadas como el aceite de oliva. Las revisiones científicas asocian este patrón con indicadores de fertilidad más favorables en mujeres y hombres. Tu nutrióloga lo adapta a tus gustos.
¿Qué alimentos conviene limitar si busco un embarazo?
Conviene limitar las grasas saturadas, el azúcar y los pescados con mucho mercurio, como pez espada, tiburón o macarela rey. Los CDC recomiendan dejar el alcohol y el tabaco antes de embarazarte. Tu nutrióloga te ayuda a hacer esos cambios poco a poco.
¿Cuándo empezar a tomar ácido fólico si quiero embarazarme?
Los CDC recomiendan 400 mcg de ácido fólico al día a toda persona que pueda embarazarse, desde al menos un mes antes de la concepción. Tu ginecólogo define la forma y la cantidad que te convienen.
¿La alimentación del hombre influye en la fertilidad?
Sí. Una revisión publicada en American Journal of Obstetrics and Gynecology en 2018 relacionó las dietas con pescado, aves, granos enteros, frutas y verduras con una calidad del semen más favorable. Por eso conviene que ambos cuiden su alimentación.
¿Cuánto pescado puedo comer si busco un embarazo?
La FDA recomienda de 2 a 3 porciones a la semana de pescados de la lista de opciones bajas en mercurio, como salmón, sardina o trucha, a quienes pueden embarazarse. Una porción equivale a unos 113 gramos, el tamaño de tu palma.
¿Para qué sirve Healthy Baby si quiero embarazarme?
Healthy Baby analiza cómo tu genética influye en el embarazo y en tus necesidades de folato, vitamina D y otros nutrientes. Con esa información, tu nutrióloga personaliza tu alimentación y tu suplementación preconcepcional. Se toma con 5 gotas de sangre en casa.
Agenda tu evaluación sin costo
Escríbenos por WhatsApp al +52 1 81 1822 6899 y agenda tu evaluación de 60 minutos con una nutrióloga clínica, presencial o en línea. Desde 2016 hemos acompañado a más de 10,000 pacientes.
Clínicas nutriADN: Monterrey (San Jerónimo y San Pedro) · CDMX (Polanco) · Guadalajara · Tijuana · Puebla.
Horario: lunes a viernes 9:00 a.m. – 6:00 p.m. · sábados 9:00 a.m. – 2:00 p.m.
Referencias
- Panth N, Gavarkovs A, Tamez M, Mattei J. The Influence of Diet on Fertility and the Implications for Public Health Nutrition in the United States. Frontiers in Public Health. 2018;6:211. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6079277
- Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2018;218(4):379-389. doi.org/10.1016/j.ajog.2017.08.010
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Folic Acid. cdc.gov
- U.S. Food and Drug Administration (FDA). Advice About Eating Fish. 2024. fda.gov
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Planning for Pregnancy. cdc.gov
- Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development (NICHD). When should I consult a health care provider? nichd.nih.gov
- Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. 2012. legislation.gov.uk/eur/2012/432
Suplemento alimenticio. Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada. Si estás embarazada o en lactancia, consulta a tu médico.
La información de este artículo es educativa y no sustituye la valoración de tu médico.
Aviso de publicidad: COFEPRIS2319012002A00712 · COFEPRIS2319012002A00713 · CP13235111
Revisado por: Natalia Díaz, LN · Máster en Salud Hormonal y Fertilidad Funcional · Cédula Profesional 13235111
nutriADN · Cuidamos tu Salud desde la Raíz
