Las vitaminas B están detrás de algo que haces todo el día: convertir lo que comes en energía. Si te preguntas complejo B para qué sirve, qué hace cada una de sus vitaminas y cuándo conviene tomarlo, en esta guía encontrarás respuestas claras y basadas en evidencia.
Aprenderás qué es el complejo B, para qué sirve cada vitamina B, en especial la B12, qué dice la investigación, quién puede necesitar más, cómo tomarlo y cómo elegir un suplemento con el acompañamiento de tu nutrióloga.
En resumen
- El complejo B reúne 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7 (biotina), B9 (folato) y B12.
- Juntas contribuyen al metabolismo energético normal, al funcionamiento del sistema nervioso y a disminuir el cansancio y la fatiga.
- La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Son vitaminas hidrosolubles: tu cuerpo no guarda la mayoría por mucho tiempo, así que necesitas un aporte constante.
- B Complex by nutriADN reúne las 8 vitaminas B, con folato y B12 en formas activas, más CoQ10, colina, magnesio y zinc.
¿Qué es el complejo B?
El complejo B es el grupo de 8 vitaminas hidrosolubles, es decir, que se disuelven en agua: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), vitamina B6, biotina (B7), folato (B9) y vitamina B12. Funcionan como coenzimas, piezas que las enzimas necesitan para trabajar, y por eso suelen tomarse juntas.
Una revisión publicada en Nutrients (2016) describe cómo estas vitaminas actúan de forma interrelacionada en la producción de energía de tus células, en el ciclo de metilación y en la producción de neurotransmisores, los mensajeros químicos del sistema nervioso [1].
¿Complejo B: para qué sirve en tu cuerpo?
El complejo B sirve para que tu cuerpo convierta los alimentos en energía. Sus vitaminas contribuyen al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. Algunas, como el folato y la B12, participan también en la formación de glóbulos rojos.
Estas funciones forman parte de las declaraciones de propiedades saludables autorizadas para las vitaminas B en la Unión Europea [2]. Cada vitamina tiene su propio papel, como verás en la tabla.
| Vitamina | Nombre | Función autorizada (Reg. UE 432/2012) | En B Complex (2 cápsulas) |
|---|---|---|---|
| B1 | Tiamina | Metabolismo energético y funcionamiento del corazón normales | 15 mg |
| B2 | Riboflavina | Metabolismo energético normal y protección de las células frente al daño oxidativo | 18 mg |
| B3 | Niacina | Metabolismo energético normal y mantenimiento de la piel | 25 mg |
| B5 | Ácido pantoténico | Rendimiento intelectual normal | 20 mg |
| B6 | Piridoxina | Función psicológica normal y regulación de la actividad hormonal | 10 mg |
| B7 | Biotina | Mantenimiento del cabello y la piel en condiciones normales | 300 mcg |
| B9 | Folato (L-metilfolato) | Metabolismo normal de la homocisteína y formación normal de células sanguíneas | 400 mcg |
| B12 | Metilcobalamina | Formación normal de glóbulos rojos y funcionamiento normal del sistema nervioso | 12 mcg |
¿Para qué sirve la vitamina B12?
La vitamina B12 sirve para formar glóbulos rojos, para el funcionamiento normal del sistema nervioso y para el metabolismo energético. También contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y participa en el metabolismo de la homocisteína, un aminoácido cuyo nivel en sangre depende del folato, la B6 y la B12.
La B12 está presente de forma natural solo en alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevo y lácteos. Por eso las personas veganas o vegetarianas, los adultos mayores, quienes toman metformina o medicamentos para reducir el ácido del estómago y quienes tuvieron una cirugía gastrointestinal pueden tener más riesgo de un aporte insuficiente [3]. Para adultos, la ingesta diaria recomendada es de 2.4 microgramos.
¿Cuáles son los beneficios del complejo B?
Los beneficios del complejo B se relacionan con tu energía diaria, tu sistema nervioso y tu bienestar emocional. Sus vitaminas contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga, a la función psicológica normal y al metabolismo energético. La investigación también lo ha estudiado en la respuesta al estrés cotidiano.
Un metaanálisis publicado en Nutrients (2019), con 16 ensayos controlados con placebo y 2,015 participantes, encontró que tomar al menos tres vitaminas B durante cuatro semanas o más tuvo un efecto favorable sobre el estrés percibido en personas sanas y en personas con mayor vulnerabilidad [4].
Estos estudios evalúan las vitaminas B como nutrientes, no el producto B Complex.
| Qué es | Las 8 vitaminas del complejo B, con folato (L-metilfolato) y B12 (metilcobalamina) en formas activas, más CoQ10, colina, magnesio y zinc. |
|---|---|
| Qué contiene (por 2 cápsulas) | B1 15 mg · B2 18 mg · B3 25 mg · B5 20 mg · B6 10 mg · Biotina 300 mcg · L-metilfolato 400 mcg · Metilcobalamina 12 mcg · Bitartrato de colina 400 mg · Glicinato de magnesio 150 mg · CoQ10 (ubiquinol) 100 mg · Glicinato de zinc 10 mg. |
| Para quién | Adultos que buscan apoyar su energía y su enfoque diarios, y personas que se preparan para un embarazo, con la guía de su nutrióloga. |
| Cómo se toma | 2 cápsulas al día con alimentos, de preferencia por la mañana. |
| Presentación | 60 cápsulas: 30 días. |
| Formulación | Mtra. Natalia Díaz y el equipo de nutrición de nutriADN. Distintivo BienMarca. |
| Precio | $580 |
¿Quién puede necesitar un complejo B?
Pueden necesitarlo las personas con alimentación vegetariana o vegana, los adultos mayores, quienes toman metformina o medicamentos para el reflujo, y quienes tienen alta demanda física o mental. También se considera en la preparación para un embarazo, siempre con la guía de tu nutrióloga o tu médico.
- Alimentación basada en plantas: la B12 natural viene de alimentos de origen animal [3].
- Adultos mayores: con la edad puede disminuir la absorción de la B12 de los alimentos [3].
- Medicamentos: la metformina y los inhibidores de ácido gástrico pueden reducir la absorción de la B12 [3].
- Preparación para el embarazo: según la ficha de B Complex, tu nutrióloga puede recomendarlo de 3 a 6 meses antes. Tu médico define la forma y la dosis de folato que necesitas.
¿Cuándo tomar el complejo B?
El complejo B se toma de preferencia por la mañana y con alimentos, porque sus vitaminas participan en la producción de energía de tu día. En B Complex, el modo de uso es de 2 cápsulas al día con el desayuno o la comida. La riboflavina puede dar un color amarillo intenso a la orina: es normal e inofensivo.
- Con comida: tomarlo con alimentos lo hace más cómodo para tu estómago.
- Un solo complejo B: suma otro de dosis alta el mismo día solo con indicación profesional.
- Vitamina B6: la EFSA fijó en 2023 un límite superior de 12 mg de B6 al día para adultos [5]. B Complex aporta 10 mg; si tomas otros suplementos con B6, tu nutrióloga revisa el aporte total.
¿Cómo elegir tu complejo B?
Elige un complejo B que incluya las 8 vitaminas, con cantidades claras por porción y formas que tu cuerpo pueda usar con facilidad. Revisa la forma del folato y de la B12, los nutrientes acompañantes y el modo de uso. Lo más preciso es decidirlo con tu nutrióloga, a partir de tu alimentación y tus estudios.
| Aspecto | B Complex by nutriADN | Complejo B convencional |
|---|---|---|
| Folato | L-metilfolato, forma activa | Con frecuencia ácido fólico |
| Vitamina B12 | Metilcobalamina | Con frecuencia cianocobalamina |
| Coenzima Q10 | Ubiquinol 100 mg | Habitualmente no incluye |
| Colina, magnesio y zinc | Incluidos | Variable |
| Nutrientes por porción | 12 | Habitualmente solo vitaminas B |
Si quieres entender qué significa que el folato y la B12 vengan en formas activas, lee complejo B metilado: qué es y por qué elegir folato y B12 activos. Para conocer la coenzima Q10 que lo acompaña, revisa ubiquinol: para qué sirve.
¿Cómo te acompaña nutriADN para elegir tu complejo B?
Te acompañamos paso a paso, desde una evaluación sin costo hasta un programa de 120 días con prueba, nutrióloga, entrenador y suplementación personalizada. Las vitaminas B forman parte de la Raíz R1 Vitaminas y Minerales del Modelo Raíces®, que revisa los nutrientes que tus células necesitan para funcionar:
- Evaluación sin costo: 60 minutos con una nutrióloga clínica, presencial o en línea, para revisar tu alimentación, tu energía y tus objetivos.
- Prueba: nutriADN Avanzada, que analiza 129 genes relacionados con nutrición, ejercicio, descanso y estilo de vida, o MTHFR, que estudia tu perfil genético de metilación.
- Interpretación: una consulta para explicarte tus resultados, con plan de nutrición para el primer mes.
- Programa de 120 días: prueba, 4 consultas con nutrióloga funcional, 4 sesiones con entrenador físico, plan de alimentación y entrenamiento, seguimiento por WhatsApp, valoraciones InBody ilimitadas y la Experiencia RAÍCES®.
- Suplementación personalizada: B Complex u otras fórmulas, como Methyl Folate Support, cuando tu plan lo requiere.
- mi.nutriADN: tu app para ver tu plan y tu avance en un solo lugar.
Conoce cómo se relacionan todos tus micronutrientes en nuestra guía de vitaminas y minerales.
Para profesionales de la salud
B Complex aporta por 2 cápsulas las 8 vitaminas B, con 400 mcg de L-metilfolato y 12 mcg de metilcobalamina, más 400 mg de colina, 100 mg de ubiquinol, 150 mg de glicinato de magnesio y 10 mg de glicinato de zinc. Es útil en pacientes con cansancio o alta demanda mental y en preconcepción de 3 a 6 meses. Considera la B6 total (10 mg por porción) frente al límite superior de 12 mg de la EFSA si se suma a otros productos. +3,000 profesionales de la salud confían en nuestros tests. Conoce el programa en nutriADN Partners.
B Complex by nutriADN
Las 8 vitaminas del complejo B, con L-metilfolato y metilcobalamina, más CoQ10, colina, magnesio y zinc. 60 cápsulas, 30 días.
$580
¿Cuándo hablar con tu médico?
Escuchar a tu cuerpo es parte de cuidarte. Acude con tu médico si tienes cansancio que no mejora con descanso, palidez u hormigueo o adormecimiento en manos y pies. Tu médico te indicará los estudios de sangre que necesitas, como la medición de B12 y folato.
Consúltalo también antes de tomar un complejo B si:
- Estás embarazada o en lactancia: en estas etapas, solo con supervisión médica.
- Tomas metformina, medicamentos para el reflujo u otros medicamentos de forma habitual.
- Ya tomas otro complejo B o un multivitamínico, para sumar el aporte total.
Preguntas frecuentes sobre el complejo B
¿Qué vitaminas tiene el complejo B?
Tiene 8 vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), vitamina B6, biotina (B7), folato (B9) y vitamina B12.
¿El complejo B da energía?
Sus vitaminas contribuyen al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. Ayudan a que tu cuerpo convierta los alimentos en energía, como parte de una alimentación equilibrada.
¿A qué hora conviene tomar el complejo B?
Por la mañana y con alimentos, porque sus vitaminas participan en la producción de energía de tu día. En B Complex, el modo de uso es de 2 cápsulas al día con alimentos.
¿Para qué sirve la vitamina B12?
La vitamina B12 contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, al funcionamiento normal del sistema nervioso, al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga.
¿Por qué el complejo B pinta la orina de amarillo?
Por la riboflavina (vitamina B2), que da un color amarillo intenso a la orina. Es normal e inofensivo.
¿Puedo tomar complejo B todos los días?
Sí, dentro del modo de uso de la etiqueta. Suma otro complejo B de dosis alta el mismo día solo con indicación profesional, y pide a tu nutrióloga que revise el aporte total de vitamina B6 si tomas otros suplementos.
Agenda tu evaluación sin costo
Escríbenos por WhatsApp al +52 1 81 1822 6899 y agenda tu evaluación de 60 minutos con una nutrióloga clínica, presencial o en línea.
Clínicas nutriADN: Monterrey (San Jerónimo y San Pedro) · CDMX (Polanco) · Guadalajara · Tijuana · Puebla.
Horario: lunes a viernes 9:00 a.m. – 6:00 p.m. · sábados 9:00 a.m. – 2:00 p.m.
Referencias
- Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016. doi.org/10.3390/nu8020068
- Comisión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea. 2012. eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (NIH ODS). Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional
- Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients. 2019. doi.org/10.3390/nu11092232
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023;21(5). DOI 10.2903/j.efsa.2023.8006. doaj.org/article/1bfb7ebfd69345509c324e1f4f3432cb
Suplemento alimenticio. Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada. Si estás embarazada o en lactancia, consulta a tu médico.
La información de este artículo es educativa y no sustituye la valoración de tu médico.
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Revisado por: Natalia Díaz, LN · Certificada en Nutrición Funcional · Cédula Profesional 13235111
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