Si alguna vez te preguntaste omega 3 para qué sirve, la respuesta corta es que es una familia de grasas que tu cuerpo usa para construir las membranas de tus células y que participa en el funcionamiento de tu corazón, tu cerebro y tu visión. Como tu cuerpo no produce todos los omega 3 que necesita, los obtienes de lo que comes.
En esta guía aprenderás qué es el omega 3, qué diferencia hay entre ALA, EPA y DHA, cuáles son los beneficios del omega 3 con respaldo científico, en qué alimentos lo encuentras, quién puede considerar un suplemento y cómo tomarlo para aprovecharlo.
En resumen
- El omega 3 incluye tres ácidos grasos principales: ALA (semillas), EPA y DHA (pescado y mariscos).
- El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón; el DHA, al del cerebro y la visión.
- Tu cuerpo convierte menos de 15% del ALA en EPA y DHA, por eso el pescado es la fuente directa.
- Tus niveles de omega 3 se construyen con constancia: reflejan lo que comiste en los últimos meses.
- Omega 3 Support aporta 1,000 mg de EPA + DHA por porción de 2 cápsulas.
¿Qué es el omega 3?
El omega 3 es un grupo de ácidos grasos poliinsaturados, grasas con varios dobles enlaces. Los tres principales son el ALA (ácido alfa-linolénico), de semillas y aceites vegetales, y el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), del pescado y los mariscos. Tu cuerpo no fabrica el ALA: es esencial.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (NIH ODS) explica que tu cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA en una proporción menor a 15% [1]. Por eso, comer o suplementar EPA y DHA directamente es la forma práctica de elevar sus niveles. El Linus Pauling Institute de la Universidad Estatal de Oregón agrega que, por esa baja conversión, los omega 3 de cadena larga podrían considerarse condicionalmente esenciales [2].
¿Omega 3 para qué sirve exactamente?
El omega 3 sirve como material de construcción de las membranas de tus células y como punto de partida de mensajeros que regulan funciones del cuerpo. El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, y el DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y de la visión.
Corazón
El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Esta declaración de función se asocia con un consumo de 250 mg al día de EPA + DHA, la misma cantidad que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció como ingesta adecuada para adultos [3].
Cerebro y visión
El DHA se concentra en el cerebro y la retina. El NIH ODS señala que se acumula con mayor rapidez durante el tercer trimestre del embarazo, y que el cerebro sigue acumulándolo durante los dos primeros años de vida [1].
Equilibrio de la respuesta inflamatoria
Tu cuerpo transforma algunos ácidos grasos en eicosanoides, mensajeros que regulan la respuesta inflamatoria. Los que provienen del EPA son inductores menos potentes de inflamación que los que provienen del ácido araquidónico, un omega 6 [2]. Por eso importa el equilibrio entre omega 3 y omega 6 en tu alimentación; lo explicamos en nuestra guía de omega 6.
| Ácido graso | Dónde trabaja | Función principal | Fuentes |
|---|---|---|---|
| ALA | Precursor de EPA y DHA | Ácido graso esencial; tu cuerpo lo convierte en pequeñas cantidades | Linaza, chía, nueces, aceites de soya y canola |
| EPA | Membranas celulares en todo tu cuerpo | Con el DHA, contribuye al funcionamiento normal del corazón | Pescado graso, mariscos, aceite de pescado |
| DHA | Cerebro y retina | Contribuye al funcionamiento normal del cerebro y la visión | Pescado graso, mariscos, aceite de pescado o de algas |
¿Cuáles son los beneficios de tomar omega 3 diario?
El principal beneficio de tomar omega 3 a diario es que tus células incorporan EPA y DHA de forma constante. Tus niveles en los glóbulos rojos, que se miden con el índice omega 3, reflejan lo que comiste en los últimos 120 días aproximadamente, así que una toma diaria y sostenida es lo que construye resultados medibles.
En un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo publicado en Journal of the American Heart Association (2013), 115 adultos sanos tomaron distintas dosis diarias de EPA + DHA durante unos 5 meses. Su índice omega 3 aumentó según la dosis, y la dosis por kilogramo de peso corporal explicó 70% de la respuesta [4]. La cantidad que necesitas depende de tu punto de partida, tu peso y tu alimentación.
Estos estudios evalúan el EPA y el DHA como nutrientes, no el producto Omega 3 Support.
Si quieres saber cuánto tomar, lee nuestra guía de cuánto omega 3 al día necesitas.
¿En qué alimentos encuentras omega 3?
Encuentras EPA y DHA en pescados de agua fría como salmón, sardina, macarela, arenque y atún, y en los mariscos. El ALA está en la linaza, la chía, las nueces y los aceites de soya y canola. La American Heart Association, citada por el NIH ODS, recomienda una o dos porciones de pescado o mariscos por semana.
Los suplementos más comunes son el aceite de pescado, el de krill, el de hígado de bacalao y el de algas, que suele aportar DHA [1]. Si casi no comes pescado, tu nutrióloga te ayuda a cubrir tu necesidad con alimentos, con un suplemento o con ambos.
¿Quién puede considerar un suplemento de omega 3?
Un suplemento de omega 3 puede ser útil si comes pescado graso menos de dos veces por semana, si llevas una alimentación vegetariana o si tu plan nutricional requiere una dosis concreta de EPA y DHA. Lo ideal es definirlo con tu nutrióloga y, cuando sea posible, con una prueba que muestre tu punto de partida.
| Qué es | Suplemento alimenticio de omega 3 con aceite de pescado concentrado EPAX® 6000. |
|---|---|
| Qué contiene | Por porción (2 cápsulas de 1 g): EPA 600 mg, DHA 400 mg (EPA + DHA 1,000 mg) y otros ácidos grasos 480 mg. |
| Para quién | Personas adultas que buscan una base diaria de omega 3, sobre todo si comen poco pescado. |
| Cómo se toma | 2 cápsulas al día con alimentos, de preferencia con tu comida principal. |
| Presentación | 60 cápsulas · 30 días. Libre de gluten y de soya. |
| Calidad | Aceite concentrado EPAX® con tecnología EQP+ Tech, IFOS, Friend of the Sea y distintivo BienMarca. Formulado por la Mtra. Natalia Díaz y el equipo de nutrición de nutriADN. |
| Precio | $690 |
¿Cómo elegir y tomar tu omega 3?
Para elegir tu omega 3, revisa en la etiqueta cuántos miligramos de EPA y de DHA aporta cada porción, no solo el total de aceite de pescado. Busca certificaciones de pureza como IFOS y tómalo todos los días con alimentos, de preferencia con tu comida principal, porque el EPA y el DHA son grasas.
En nutriADN tenemos dos opciones y tu nutrióloga te ayuda a elegir según tu plan. Para profundizar, lee nuestra guía para elegir tu omega 3 por concentración y pureza y la de EPA y DHA.
| Aspecto | Omega 3 Support | Omega 3 Strong |
|---|---|---|
| EPA + DHA por porción | 1,000 mg (600 mg EPA + 400 mg DHA) | 1,400 mg (840 mg EPA + 560 mg DHA) |
| Porción | 2 cápsulas de 1 g | 2 cápsulas blandas de 1.8 g |
| Aceite | Aceite de pescado concentrado EPAX® | Aceite de anchoa noruega concentrado EPAX® |
| Presentación | 60 cápsulas · 30 días | 120 cápsulas · 60 días |
| Pensado para | Base diaria de omega 3 | Planes que requieren una dosis mayor de EPA y DHA |
| Precio | $690 | $1,190 |
¿Cómo saber si te falta omega 3?
La forma objetiva de saber si te falta omega 3 es medirlo. Las señales clásicas de deficiencia de ácidos grasos esenciales, como la piel áspera y escamosa, son poco frecuentes en personas sanas, así que una prueba de ácidos grasos en sangre, como el índice omega 3, te da un dato más útil que los síntomas.
En nutriADN analizamos tu perfil de ácidos grasos con OmegaTest, que incluye tu índice omega 3 y tu balance entre omega 3, 6 y 9. Te contamos más en nuestra guía sobre la deficiencia de omega 3 y en la de ácidos grasos.
¿Cómo te acompaña nutriADN con tu omega 3?
Te acompañamos con medicina de precisión: primero conocemos tu punto de partida y después recomendamos. Puedes empezar con una evaluación sin costo, medir tu perfil de ácidos grasos con OmegaTest y seguir un programa de 120 días con nutrióloga, entrenador y suplementación personalizada, dentro de tu Raíz de vitaminas y minerales del Modelo Raíces®.
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- Evaluación sin costo: 60 minutos con una nutrióloga clínica, presencial o en línea, para revisar tu alimentación y tus objetivos.
- Prueba: OmegaTest, para conocer tu índice omega 3 y tu balance de ácidos grasos.
- Interpretación: una consulta para explicarte tus resultados, con plan de nutrición para el primer mes.
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- Suplementación personalizada: Omega 3 Support u Omega 3 Strong, según tu plan.
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Para profesionales de la salud
Omega 3 Support aporta 600 mg de EPA y 400 mg de DHA por porción (2 cápsulas), con aceite de pescado concentrado EPAX®, IFOS y Friend of the Sea. Es una base diaria de mantenimiento; para planes con dosis mayor está Omega 3 Strong. Mide el índice omega 3 de tu paciente con OmegaTest antes de indicar y a los 3 o 4 meses, y valora el uso de anticoagulantes o antiagregantes. +3,000 profesionales de la salud confían en nuestros tests. Conoce el programa en nutriADN Partners.
Omega 3 Support by nutriADN
1,000 mg de EPA + DHA en 2 cápsulas, con aceite de pescado concentrado EPAX®, IFOS y Friend of the Sea. 60 cápsulas, 30 días.
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¿Cuándo hablar con tu médico?
Hablar con tu médico antes de iniciar un omega 3 te ayuda a integrarlo con seguridad, sobre todo si tomas medicamentos. El NIH ODS explica que el aceite de pescado en dosis altas tiene un efecto antiplaquetario y podría modificar el INR en personas que toman warfarina, por eso tu médico debe conocer todo lo que tomas.
Consúltalo antes de tomar Omega 3 Support si:
- Tomas anticoagulantes o antiagregantes, o tienes una cirugía programada.
- Tienes alergia al pescado o a los mariscos.
- Estás embarazada o en lactancia, o es para una persona menor de 12 años.
La EFSA concluyó que ingestas suplementarias de EPA + DHA de hasta unos 5 g al día no generan preocupaciones de seguridad en adultos [5]. Lee también nuestra guía sobre omega 3 y anticoagulantes.
Preguntas frecuentes sobre para qué sirve el omega 3
¿Qué pasa si tomo omega 3 todos los días?
Tu cuerpo incorpora poco a poco el EPA y el DHA a las membranas de tus células. El índice omega 3, que mide esa incorporación en tus glóbulos rojos, refleja lo que comiste en los últimos 120 días aproximadamente, por eso la constancia diaria es lo que cuenta.
¿Cuáles son los beneficios del omega 3?
El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, y el DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y la visión. Además, forman parte de las membranas de tus células y participan en el equilibrio de la respuesta inflamatoria.
¿El omega 3 de linaza y chía es igual al de pescado?
La linaza, la chía y las nueces aportan ALA, un omega 3 esencial. Tu cuerpo convierte menos de 15% del ALA en EPA y DHA, así que el pescado, los mariscos y los aceites de pescado o de algas son las fuentes directas.
¿Cuánto tiempo hay que tomar omega 3 para notar cambios?
Los niveles de omega 3 en tus glóbulos rojos cambian en semanas y meses, no en días. En la ficha de Omega 3 Support sugerimos revalorar tu índice omega 3 a los 3 o 4 meses de uso continuo, con tu nutrióloga.
¿Cómo se toma Omega 3 Support?
2 cápsulas al día con alimentos, de preferencia con tu comida principal. Cada porción aporta 600 mg de EPA y 400 mg de DHA, y el envase de 60 cápsulas te dura 30 días.
¿Quién debe consultar a su médico antes de tomar omega 3?
Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, tienes alergia al pescado o a los mariscos, estás embarazada o en lactancia, o es para una persona menor de 12 años, consulta antes a tu médico.
Agenda tu evaluación sin costo
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Clínicas nutriADN: Monterrey (San Jerónimo y San Pedro) · CDMX (Polanco) · Guadalajara · Tijuana · Puebla.
Horario: lunes a viernes 9:00 a.m. – 6:00 p.m. · sábados 9:00 a.m. – 2:00 p.m.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Essential Fatty Acids. Micronutrient Information Center. lpi.oregonstate.edu
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal. 2010. efsa.europa.eu
- Flock MR, Skulas-Ray AC, Harris WS, Etherton TD, Fleming JA, Kris-Etherton PM. Determinants of erythrocyte omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a dose-response randomized controlled trial. Journal of the American Heart Association. 2013. doi.org
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012. efsa.europa.eu
Suplemento alimenticio. Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa. Los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada. Si estás embarazada o en lactancia, consulta a tu médico.
La información de este artículo es educativa y no sustituye la valoración de tu médico.
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Revisado por: Natalia Díaz, LN · Certificada en Nutrición Funcional · Cédula Profesional 13235111
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